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【インクラインダンベルベンチプレスのやり方】胸上部を鍛える!

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この記事では、胸上部(大胸筋上部)と腕(上腕三頭筋)のトレーニングであるインクラインダンベルベンチプレスについて、解説しています。

目次

インクラインダンベルベンチプレス

ダンベルの画像

必要な器具

インクラインダンベルベンチプレスは大胸筋上部と上腕三頭筋を鍛えるトレーニングです。

これは以下のモノを用意すれば実施可能です。

  • ダンベル
  • インクラインベンチ

ダンベルをこれから購入される方は、インクラインダンベルベンチプレスをする上ではこちらのダンベルの方が初心者には扱いやすいです↓

ダンベルの面が平らであることが、インクラインダンベルベンチプレスをする上ではやりやすいです(最初ダンベルを開始位置まで持っていくためのテクニック「オン・ザ・ニー」がやりやすい)

ただし、こちらのプレート式ダンベルでも全然できます↓(私はこちらを使っています。こちらでオン・ザ・ニーをする場合は、ダンベルのプレートの部分を膝に乗せるようにしましょう)

インクラインベンチは角度を変えられる分トレーニングの幅が広がります↓(迷っているのであれば、こちらを選択しておく方が無難です)

ターゲットとなる筋肉の場所

インクラインダンベルベンチプレスは多関節運動(コンパウンド種目)なので、様々な筋肉を使ったトレーニングですが、主なターゲットとなる筋肉は大胸筋(特に上部)です↓↓
(大胸筋のほか、上腕三頭筋や三角筋前部なども刺激されます)

大胸筋の場所

正しいフォーム

正しいフォームについては、文章で伝えるよりも動画を見た方がわかりやすいと思いますので、オススメのトレーニング動画のURLを載せておきます。

(YouTubeの動画は無数にあるので、正しいフォームをわかりやすく解説している動画を探し出すだけでも一苦労です。結構時間取られます。。
そんな苦労をして欲しくないので、動画を厳選しました。
短い時間で効率よく学べる動画を優先的に選びましたので、是非、参考にしてください)

インクラインダンベルベンチプレスのフォーム解説のオススメ動画はこちらです↓↓

さて、インクラインダンベルベンチプレスをする際のポイントを以下にまとめます。

インクラインダンベルベンチプレスの正しいフォームのポイント
  • 動作中は胸を張った状態をキープする
  • 動作中は肩をすくめずに下げた状態をキープする
  • 胸の筋肉を収縮する意識で(肘と肘を近づける意識で)ダンベルを上げる
  • 脇は開きすぎると肩を痛めてしまうので、少し閉じた状態で行う。
  • 呼吸は上げながら吐き、下しながら吸う
  • 上げる動作はスッと行い、下げる動作は気持ちゆっくり行う(2~3秒くらい)

インクラインダンベルベンチプレスのフォームは、通常のダンベルベンチプレスとほぼ同じです(肩甲骨を寄せて胸を張る)

ですので、まずは通常のダンベルベンチプレスで基本のフォームを完全にマスターしてから、インクラインダンベルベンチプレスに挑むのがオススメです。

負荷の上げ方

自宅トレーニングにおける負荷の上げ方については、こちらの記事で紹介していますので、よかったら参考にしください↓

以上が、インクラインダンベルベンチプレスの紹介です。

正しいフォームと負荷の上げ方について、理解していただければ幸いです。

あなたも、手軽に始められるトレーニングから始めて、理想の体型を手に入れましょう!

その他のトレーニング種目の紹介

その他のトレーニングの種目および方法については、別の記事で紹介しておりますので、よかったらこちらも参考にしてください↓

▼部位別トレーニングまとめ記事

▼部位別トレーニングの個別記事

鍛える部位種目名強度やり方
ダンベルベンチプレス低〜高解説記事
プッシュアップ(腕立て伏せ)低〜中解説記事
ダンベルフライ低〜高解説記事
胸(上部)インクラインダンベルフライ低〜高解説記事
胸(上部)インクラインダンベルベンチプレス低〜高解説記事
クローズグリップインクラインダンベルベンチプレス低〜中解説記事
胸、腕(三頭)ディップス中〜高解説記事
腕(三頭)ダンベルプルオーバー&エクステンション低〜中解説記事
腕(二頭)ダンベルカール低〜高解説記事
腕(二頭)ハンマーカール低〜高解説記事
腕(二頭)インクラインダンベルカール低〜高解説記事
腕(二頭)インクラインハンマーカール低〜高解説記事
腕(二頭)ナロー&アンダーグリップで行うチンニング低〜高解説記事
背中懸垂(チンニング)中〜高解説記事
背中ワンハンドダンベルロウ低〜高解説記事
肩(前部)ダンベルショルダープレス低〜高解説記事
肩(前部)アーノルドプレス低〜高解説記事
肩(中部)サイドレイズ低〜中解説記事
肩(前部)フロントレイズ低〜中解説記事
肩(後部)サイドライイングリアレイズ低〜中解説記事
肩(中部)インクラインサイドレイズ低〜中解説記事
肩(前部)インクラインフロントレイズ低〜中解説記事
肩、僧帽筋アップライトロウ低〜高解説記事
僧帽筋シュラッグ低〜高解説記事
腹筋プランク執筆中
腹筋シットアップ低〜中解説記事
腹筋レッグレイズ執筆中
腹筋リバースクランチ解説記事
腹筋ツイスティングリバースクランチ執筆中
腹筋ボールクランチ中〜高解説記事
腹筋アブローラー低〜高執筆中

大切なトレーニング8つのコツ

その他、トレーニングで筋肉を大きくしていくための大切なコツについて、以下の記事で説明しています↓

とても大切なことばかりですので、トレーニングを始める際は、こちらの記事も参照してください。

終わり。

■PS

もともとガリガリ体型だった私が、日々トレーニングや勉強に励む中で気づいたことや、役に立つ情報をこのブログで発信しています。

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