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サイドライイングリアレイズ(肩後部)ダンベルがなくてもできる種目

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この記事では、肩(三角筋後部)のトレーニングであるサイドライイングリアレイズについて、解説しています。

目次

サイドライイングリアレイズ

ダンベルの画像

必要な器具

サイドライイングリアレイズは三角筋後部を鍛えるトレーニングです。

これは以下のモノを用意すれば実施可能です。

  • ダンベルがあればダンベル
  • ダンベルがない場合は2リットルのペットボトル数本大きめのカバンを準備
  • ベンチ台

ダンベルがなくても実施可能な種目ですが、用意したい方はこちらのダンベルが無難です↓

ダンベルを用意したくない方は、2リットルのペットボトルを用意して水をたっぷり入れてください。

2リットルのペットボトルの写真

そうすればペットボトル1本あたり重量は2kgとなります。

そのペットボトルをカバンに入れれば、カバンがダンベルの代わりになります。

ペットボトルを2本入れれば4kg、3本入れれば6kgです。

トレーニングにお金をかけたくない方は、ぜひカバンとペットボトルを使ってみてください。

ベンチ台は大きく分けると以下の2種類あります。

  • 角度をつけられるベンチ(マルチポジションベンチ)
  • 角度をつけることはできないベンチ(フラットベンチ)

マルチポジションベンチは角度をつけられる分トレーニングの幅が広がります↓

フラットベンチは角度をつけることができませんが、マルチポジションベンチより安くて、また設計がシンプルなので使用に気を使うことがありません。

サイドライイングリアレイズは角度をつけなくてもできるので、このフラットベンチがあればできます。

また、使わないときはこのまま立てて収納しておくことができます↓

ターゲットとなる筋肉の場所

サイドライイングリアレイズのターゲットとなる筋肉は三角筋後部です↓↓

三角筋後部の場所

正しいフォーム

正しいフォームについては、文章で伝えるよりも動画を見た方がわかりやすいと思いますので、オススメのトレーニング動画のURLを載せておきます。

(YouTubeの動画は無数にあるので、正しいフォームをわかりやすく解説している動画を探し出すだけでも一苦労です。結構時間取られます。。
あなたにはそんな苦労をして欲しくないので、私が動画を厳選しました。
短い時間で効率よく学べる動画を優先的に選びましたので、是非、参考にしてください)

サイドライイングリアレイズのフォーム解説のオススメ動画はこちらです↓↓

さて、サイドライイングリアレイズをする際のポイントを以下にまとめます。

サイドライイングリアレイズの正しいフォームのポイント
  • 肩峰を支点にして腕を上げる
  • 呼吸は上げながら吸い、下しながら吐く
  • 上げる動作はスッと行い、下げる動作は気持ちゆっくり行う(2~3秒くらい)

サイドライイングリアレイズのフォームの習得は難しくありません。

肩を鍛える良い種目ですので、是非チャレンジしてみてください。

負荷の上げ方

自宅トレーニングにおける負荷の上げ方については、こちらの記事で紹介していますので、よかったら参考にしください↓

以上が、サイドライイングリアレイズの紹介です。

正しいフォームと負荷の上げ方について、理解していただければ幸いです。

あなたも、器具なしで手軽に始められるトレーニングから始めて、理想の体型を手に入れましょう!

その他のトレーニング種目の紹介

その他のトレーニングの種目および方法については、別の記事で紹介しておりますので、よかったらこちらも参考にしてください↓

大切なトレーニング8つのコツ

その他、トレーニングで筋肉を大きくしていくための大切なコツについて、以下の記事で説明しています↓

とても大切なことばかりですので、トレーニングを始める際は、こちらの記事も参照してください。

終わり。

■PS

もともとガリガリ体型だった私が、日々トレーニングや勉強に励む中で気づいたことや、役に立つ情報をこのブログで発信しています。

肉体改造に関する記事がほとんどですが、たまにその他生活の役に立ちそうな情報も発信しています。

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