身長175cm体重52kgのガリガリ体型だった私が、自宅トレーニングのみでムキムキマッチョになるまでの物語。

手軽な自重トレーニングだけでガリガリ体型を卒業できる!オススメの種目と大切なコツ【腹筋編】

トレーニング
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この記事では、腹筋の自宅での鍛え方について解説しています。


前回の記事【腕立て伏せ編】で、

  • 自宅トレーニングを続けてきた私の身体の変化
  • トレーニングは正しいフォームにこだわる必要があること

について触れていますので、よかったらこちらもご一読ください↓


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上体起こし(シットアップ)

正しいフォーム

腹筋といえば最初に思いつくトレーニングではないでしょうか。

正しいフォーム解説については、以下の動画を確認ください。

改めて、シットアップのポイントを以下にまとめました。

シットアップの正しいフォームのポイント
  • 上体を丸めて、常に猫背で行う
  • おへそを覗き込むような形で上体を丸めながら上体を上げる
  • 呼吸は上体を起こしながら吐き、下しながら吸う
  • 上体を起こす動作はスッと行い、下げる動作は気持ちゆっくり行う(1.5~2秒くらい)

このポイントを抑えた上で行うと、適切に腹筋に効かせることができます。

負荷の上げ方

そして、負荷の調節の仕方を以下記載します。

  • 負荷レベル0 手をもも裏に引っ掛けて、腕の力も使いながらシットアップ
  • 負荷レベル1 手を胸の上に置いた状態でシットアップ
  • 負荷レベル2 手を頭の後ろで組んだ状態でシットアップ
  • 負荷レベル3 首の後ろで重りを持った状態でシットアップ


負荷レベル0

負荷レベル0は動画の説明にもありました。

手をもも裏に引っ掛けて、腕の力も使いながらシットアップを行います。

最初は腹筋の力だけでは上体を起こすのは大変なので、腕の力も使いながら行いましょう。


負荷レベル1

負荷レベル1は手を胸の上に置いた状態でシットアップします。

手の位置が腹筋から遠くなればなるほど、負荷は上がります。

12~15回3セット行えるようになれば、次のレベルに移りましょう。


負荷レベル2

負荷レベル2は手を頭の後ろで組んだ状態でシットアップします。

手の位置が腹筋から遠くなればなるほど、負荷は上がります。

12~15回3セット行えるようになれば、次のレベルに移りましょう。


負荷レベル3

負荷レベル3は、重りを使います。

ダンベルをお持ちの方はダンベルを首の後ろで持った状態でシットアップ。

ダンベルをお持ちでない方はペットボトルで代用可能です。

2リットルのペットボトルの写真

2リットルのペットボトルに水をたっぷり入れれば2kgになります。

これを首の後ろで持った状態で腹筋を行いましょう。


以上が、シットアップのコツの紹介です。

意外と家でも高強度のトレーニングができるということを、理解していただければ幸いです。

あなたも、手軽に始められる自重トレーニングから始めて、ガリガリ体型を卒業しよう。

その他の自重トレーニング種目の紹介

その他の自重トレーニングの種目および方法については、別の記事で紹介しておりますので、よかったらそちらも参考にしてください↓


大切なトレーニング8つのコツ

その他、トレーニングで筋肉を大きくしていくための大切なコツについて、以下の記事で説明しています↓



とても大切なことばかりですので、トレーニングを始める際は、こちらの記事も参照してください。

まとめ

この記事の内容を以下に要約します。

  • シットアップの方法、コツについてこの記事にまとめた
  • トレーニングは正しいフォームで行うことが何より大切
  • 2リットルのペットボトルがあれば、自重トレーニングでも負荷を上げることができる







■PS

もともとガリガリ体型だった私が、日々トレーニングや勉強に励む中で気づいたことや、役に立つ情報をこのブログで発信しています。

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