【シットアップのやり方】腹筋を自重トレーニングで鍛える！
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この記事では、腹筋の自宅での鍛え方について解説しています。
上体起こし（シットアップ）
必要な器具
シットアップは腹筋（体幹）を鍛えるトレーニングです。
シットアップをするのに、特に器具は必要ありません。
強いていうなら、床に敷くトレーニングマットがあれば良いでしょう↓
ポチップ
ターゲットとなる筋肉の場所
上体起こし（シットアップ）の主なターゲットとなる筋肉は腹直筋です↓↓
（いわゆる６パックとなる筋肉です）
正しいフォーム
正しいフォームについては、文章で伝えるよりも動画を見た方がわかりやすいと思いますので、オススメのトレーニング動画のURLを載せておきます。
（YouTubeの動画は無数にあるので、正しいフォームをわかりやすく解説している動画を探し出すだけでも一苦労です。結構時間取られます。。
あなたにはそんな苦労をして欲しくないので、私が動画を厳選しました。
短い時間で効率よく学べる動画を優先的に選びましたので、是非、参考にしてください）
シットアップのフォーム解説のオススメ動画はこちらです↓
改めて、シットアップのポイントを以下にまとめました。
- 上体を丸めて、常に猫背で行う
- おへそを覗き込むような形で上体を丸めながら上体を上げる
- 呼吸は上体を起こしながら吐き、下しながら吸う
- 上体を起こす動作はスッと行い、下げる動作は気持ちゆっくり行う（1.5～2秒くらい）
このポイントを抑えた上で行うと、適切に腹筋に効かせることができます。
負荷の上げ方
そして、負荷の調節の仕方を以下記載します。
- 負荷レベル０ 手をもも裏に引っ掛けて、腕の力も使いながらシットアップ
- 負荷レベル１ 手を胸の上に置いた状態でシットアップ
- 負荷レベル２ 手を頭の後ろで組んだ状態でシットアップ
- 負荷レベル３ 首の後ろで重りを持った状態でシットアップ
負荷レベル０
負荷レベル０は動画の説明にもありました。
手をもも裏に引っ掛けて、腕の力も使いながらシットアップを行います。
最初は腹筋の力だけでは上体を起こすのは大変なので、腕の力も使いながら行いましょう。
負荷レベル１
負荷レベル１は手を胸の上に置いた状態でシットアップします。
手の位置が腹筋から遠くなればなるほど、負荷は上がります。
12～15回３セット行えるようになれば、次のレベルに移りましょう。
負荷レベル２
負荷レベル２は手を頭の後ろで組んだ状態でシットアップします。
手の位置が腹筋から遠くなればなるほど、負荷は上がります。
12～15回３セット行えるようになれば、次のレベルに移りましょう。
負荷レベル３
負荷レベル３は、重りを使います。
ダンベルをお持ちの方はダンベルを首の後ろで持った状態でシットアップ。
ダンベルをお持ちでない方はペットボトルで代用可能です。
２リットルのペットボトルに水をたっぷり入れれば２kgになります。
これを首の後ろで持った状態で腹筋を行いましょう。
以上が、シットアップのコツの紹介です。
意外と自宅でも高強度のトレーニングができるということを、理解していただければ幸いです。
あなたも、手軽に始められる自重トレーニングから始めて、ガリガリ体型を卒業しよう。
その他、自宅トレーニングにおける負荷の上げ方については、こちらの記事でも紹介していますので、よかったら参考にしください↓
その他自宅でできるトレーニング種目の紹介
その他、自宅でできるトレーニング種目および方法については、部位別に以下の記事にてまとめておりますので、よかったらこちらも参考にしてください↓
▼部位別トレーニングまとめ記事
▼部位別トレーニングの個別記事
| 鍛える部位 | 種目名 | 強度 | やり方 |
|---|---|---|---|
| 胸 | ダンベルベンチプレス | 低〜高 | 解説記事 |
| 胸 | プッシュアップ（腕立て伏せ） | 低〜中 | 解説記事 |
| 胸 | ダンベルフライ | 低〜高 | 解説記事 |
| 胸(上部) | インクラインダンベルフライ | 低〜高 | 解説記事 |
| 胸(上部) | インクラインダンベルベンチプレス | 低〜高 | 解説記事 |
| 胸 | クローズグリップインクラインダンベルベンチプレス | 低〜中 | 解説記事 |
| 胸、腕(三頭) | ディップス | 中〜高 | 解説記事 |
| 腕(三頭) | ダンベルプルオーバー&エクステンション | 低〜中 | 解説記事 |
| 腕(三頭) | ダンベルフレンチプレス | 低〜中 | 解説記事 |
| 腕(二頭) | ダンベルカール | 低〜高 | 解説記事 |
| 腕(二頭) | ハンマーカール | 低〜高 | 解説記事 |
| 腕(二頭) | インクラインダンベルカール | 低〜高 | 解説記事 |
| 腕(二頭) | インクラインハンマーカール | 低〜高 | 解説記事 |
| 腕(二頭) | ナロー＆アンダーグリップで行うチンニング | 低〜高 | 解説記事 |
| 背中 | 懸垂（チンニング） | 中〜高 | 解説記事 |
| 背中 | ワンハンドダンベルロウ | 低〜高 | 解説記事 |
| 肩(前部) | ダンベルショルダープレス | 低〜高 | 解説記事 |
| 肩(前部) | アーノルドプレス | 低〜高 | 解説記事 |
| 肩(中部) | サイドレイズ | 低〜中 | 解説記事 |
| 肩(前部) | フロントレイズ | 低〜中 | 解説記事 |
| 肩(後部) | サイドライイングリアレイズ | 低〜中 | 解説記事 |
| 肩(中部) | インクラインサイドレイズ | 低〜中 | 解説記事 |
| 肩(前部) | インクラインフロントレイズ | 低〜中 | 解説記事 |
| 肩、僧帽筋 | アップライトロウ | 低〜高 | 解説記事 |
| 僧帽筋 | シュラッグ | 低〜高 | 解説記事 |
| 腹筋 | プランク | 低 | 解説記事 |
| 腹筋 | シットアップ | 低〜中 | 解説記事 |
| 腹筋 | クランチ | 低〜中 | 解説記事 |
| 腹筋 | レッグレイズ | 中 | 解説記事 |
| 腹筋 | リバースクランチ | 中 | 解説記事 |
| 腹筋 | ツイスティングリバースクランチ | 中 | 解説記事 |
| 腹筋 | ボールクランチ | 中〜高 | 解説記事 |
| 腹筋 | アブローラー | 低〜高 | 解説記事 |
| 脚 | スクワット | 低〜高 | 解説記事 |
| 脚 | ナロースタンススクワット | 低〜高 | 解説記事 |
大切なトレーニング８つのコツ
その他、トレーニングで筋肉を大きくしていくための大切なコツについて、以下の記事で説明しています↓
とても大切なことばかりですので、トレーニングを始める際は、こちらの記事も参照してください。
まとめ
この記事の内容を以下に要約します。
- シットアップの方法、コツについてこの記事にまとめた
- トレーニングは正しいフォームで行うことが何より大切
- ２リットルのペットボトルがあれば、自重トレーニングでも負荷を上げることができる