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【クランチのやり方】腹筋上部を刺激する!自重トレーニング

この記事では、腹筋の自宅での鍛え方について解説しています。

目次

クランチ

必要な器具

クランチは腹筋(体幹)を鍛えるトレーニングです。

クランチをするのに、特に器具は必要ありません。

強いていうなら、床に敷くトレーニングマットがあれば良いでしょう↓

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ターゲットとなる筋肉の場所

クランチの主なターゲットとなる筋肉は腹直筋(特に上部)です↓↓
(いわゆる6パックとなる筋肉です)

腹直筋の場所

正しいフォーム

正しいフォームについては、文章で伝えるよりも動画を見た方がわかりやすいと思いますので、オススメのトレーニング動画のURLを載せておきます。

(YouTubeの動画は無数にあるので、正しいフォームをわかりやすく解説している動画を探し出すだけでも一苦労です。結構時間取られます。。
あなたにはそんな苦労をして欲しくないので、私が動画を厳選しました。
短い時間で効率よく学べる動画を優先的に選びましたので、是非、参考にしてください)

クランチのフォーム解説のオススメ動画はこちらです↓

改めて、クランチのポイントを以下にまとめました。

クランチの正しいフォームのポイント
  • 顎を引き、頭を床から浮かせる
  • おへそを覗き込むような形で上体を丸めながら上体を上げる
  • 呼吸は上体を起こしながら吐き、下しながら吸う
  • 動作は気持ちゆっくり行う

脚は動画のように、股関節膝関節を90度にし浮かせた状態で行っても良いですし、体育座りのような状態でも構いません(膝を曲げ、足の裏を床にベタっとつけた状態)

これらのポイントを抑えた上で行うと、適切に腹筋に効かせることができます。

負荷の上げ方

そして、負荷の調節の仕方を以下記載します。

負荷の上げ方
  • 負荷レベル0 手をもも裏に引っ掛けて、腕の力も使いながらクランチ
  • 負荷レベル1 手を胸の上に置いた状態でクランチ
  • 負荷レベル2 手を頭の後ろで組んだ状態でクランチ
  • 負荷レベル3 首の後ろで重りを持った状態でクランチ

負荷レベル0

負荷レベル0は手をもも裏に引っ掛けて、腕の力も使いながらクランチを行います。

最初は腹筋の力だけでは上体を起こすのは大変なので、腕の力も使いながら行いましょう。

負荷レベル1

負荷レベル1は手を胸の上に置いた状態でクランチします。

手の位置が腹筋から遠くなればなるほど、負荷は上がります。

12~15回3セット行えるようになれば、次のレベルに移りましょう。

負荷レベル2

負荷レベル2は手を頭の後ろで組んだ状態でクランチします。

手の位置が腹筋から遠くなればなるほど、負荷は上がります。

12~15回3セット行えるようになれば、次のレベルに移りましょう。

負荷レベル3

負荷レベル3は、重りを使います。

ダンベルをお持ちの方はダンベルやプレートを首の後ろで持った状態でクランチ。

ダンベルをお持ちでない方はペットボトルで代用可能です。

2リットルのペットボトルの写真

2リットルのペットボトルに水をたっぷり入れれば2kgになります。

これを首の後ろで持った状態で腹筋を行いましょう。

以上が、クランチのコツの紹介です。

意外と自宅でも高強度のトレーニングができるということを、理解していただければ幸いです。

あなたも、手軽に始められる自重トレーニングから始めて、ガリガリ体型を卒業しよう。

その他、自宅トレーニングにおける負荷の上げ方については、こちらの記事でも紹介していますので、よかったら参考にしください↓

その他自宅でできるトレーニング種目の紹介

その他、自宅でできるトレーニング種目および方法については、部位別に以下の記事にてまとめておりますので、よかったらこちらも参考にしてください↓

▼部位別トレーニングまとめ記事

▼部位別トレーニングの個別記事

鍛える部位種目名強度やり方
ダンベルベンチプレス低〜高解説記事
プッシュアップ(腕立て伏せ)低〜中解説記事
ダンベルフライ低〜高解説記事
胸(上部)インクラインダンベルフライ低〜高解説記事
胸(上部)インクラインダンベルベンチプレス低〜高解説記事
クローズグリップインクラインダンベルベンチプレス低〜中解説記事
胸、腕(三頭)ディップス中〜高解説記事
腕(三頭)ダンベルプルオーバー&エクステンション低〜中解説記事
腕(三頭)ダンベルフレンチプレス低〜中解説記事
腕(二頭)ダンベルカール低〜高解説記事
腕(二頭)ハンマーカール低〜高解説記事
腕(二頭)インクラインダンベルカール低〜高解説記事
腕(二頭)インクラインハンマーカール低〜高解説記事
腕(二頭)ナロー&アンダーグリップで行うチンニング低〜高解説記事
背中懸垂(チンニング)中〜高解説記事
背中ワンハンドダンベルロウ低〜高解説記事
肩(前部)ダンベルショルダープレス低〜高解説記事
肩(前部)アーノルドプレス低〜高解説記事
肩(中部)サイドレイズ低〜中解説記事
肩(前部)フロントレイズ低〜中解説記事
肩(後部)サイドライイングリアレイズ低〜中解説記事
肩(中部)インクラインサイドレイズ低〜中解説記事
肩(前部)インクラインフロントレイズ低〜中解説記事
肩、僧帽筋アップライトロウ低〜高解説記事
僧帽筋シュラッグ低〜高解説記事
腹筋プランク解説記事
腹筋シットアップ低〜中解説記事
腹筋クランチ低〜中解説記事
腹筋レッグレイズ解説記事
腹筋リバースクランチ解説記事
腹筋ツイスティングリバースクランチ解説記事
腹筋ボールクランチ中〜高解説記事
腹筋アブローラー低〜高解説記事
スクワット低〜高解説記事
ナロースタンススクワット低〜高解説記事

大切なトレーニング8つのコツ

その他、トレーニングで筋肉を大きくしていくための大切なコツについて、以下の記事で説明しています↓

とても大切なことばかりですので、トレーニングを始める際は、こちらの記事も参照してください。

まとめ

この記事の内容を以下に要約します。

  • クランチの方法、コツについてこの記事にまとめた
  • トレーニングは正しいフォームで行うことが何より大切
  • 2リットルのペットボトルがあれば、自重トレーニングでも負荷を上げることができる

■PS

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