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自重トレーニングでガリガリ体型を卒業!懸垂(チンニング)のコツ

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この記事では、背中のトレーニングの代表格である懸垂(チンニング)について、解説しています。

前回の記事【腕立て伏せ編】で、

  • 自宅トレーニングを続けてきた私の身体の変化
  • トレーニングは正しいフォームにこだわる必要があること

について触れていますので、よかったらこちらもご一読ください↓

目次

懸垂(チンニング)

懸垂の写真

必要な器具

懸垂(チンニング)は背中の筋肉を鍛えるのに非常に有効なトレーニングです。

ただ、問題点は懸垂をする場所の確保です。

家の近くに鉄棒のある公園があれば、そこで懸垂をすることもできます。

ただ人の目が気になると思いますので、オススメはぶら下がり健康器を購入することです。

家でトレーニングする上では1番にオススメする器具です。

最近のぶら下がり健康器は、それ1つあるだけで懸垂はもちろんのこと、ディップス、足上げ腹筋、また足元にはプッシュアップバーもついているので、腕立て伏せもできます。

一石二鳥どころか一石三鳥くらいあります。

また使用しない時は、衣服をつったり鞄をかけたりできる収納スペースとなりますので、意外と有効なスペースとして使えます。↓

ぶら下がり健康器の活用法
ぶら下がり健康器の活用法

横から見ると、

ぶら下がり健康器の活用法
ぶら下がり健康器の活用法

ガリガリ体型の克服への第一歩として、ぶら下がり健康器の購入をオススメします。

ぶら下がり健康器を選ぶ際のポイントは「耐荷重」「実施可能な種目の多さ」です。

耐荷重が100kg以下だと正直心許無いです。

以下のぶら下がり健康器は耐荷重が150kgありしっかりしているので、オススメです↓

また、

  • ディップスをするためのバーが付いている
  • 足上げ腹筋をするための肘置きが付いている
  • プッシュアップバーが足元に付いている

と、「実施可能な種目も多い」という点においてもこのぶら下がり健康器はオススメです。

正しいフォーム

懸垂の正しいフォーム解説については、以下の動画を確認ください。

少し難しめの言葉を使って説明していますが、一度ご覧ください。


さて、懸垂のポイントを以下にまとめます。

懸垂の正しいフォームのポイント
  • 手幅は肩幅より広め(私のオススメはワイドグリップ)
  • 胸を張り、肩甲骨を寄せた状態を維持しながら行う
  • 上げる動作は肘を真っ直ぐ下に下げるイメージで、かつ張った胸をバーに近づけるイメージで行う
  • 呼吸は上げながら吸い、下しながら吐く
  • 上げる動作はスッと行い、下げる動作は気持ちゆっくり行う(1.5~2秒くらい)

腕立て伏せやシットアップに比べると、少し難易度が上がりますが、刺激する筋肉の範囲が広く、ガリガリ体型を克服するのに非常に有効なトレーニングですので、是非チャレンジしてみてください。

負荷の上げ方

また、負荷の調節の仕方を以下記載します。

負荷の上げ方
  • 負荷レベル0 足をどこか(脚立とか椅子など安定したもの)の上に乗せた状態で、足で負荷を調整しながら懸垂
  • 負荷レベル1 普通にぶら下がった状態で懸垂
  • 負荷レベル2 重りを使って負荷を上げて懸垂

負荷レベル0〜1

まずは、普通に懸垂ができるかどうか確かめてみましょう。

7回以上できれば、負荷レベル1(通常の懸垂)からスタートして問題ありません。

7回できなければ、負荷レベル0からスタートです。

椅子や脚立などに足を乗せた状態で、手にかかる重力を軽くしながら懸垂を行ってください。

代わりに懸垂バーを下げて、地面に足を軽くつけた状態で行っても良いです。

(懸垂バーはほとんどの場合、高さを調整できる仕様になっています)

ちなみにトレーニングを始めた当初は私も負荷レベル0からのスタートでした。

負荷レベル2

通常の懸垂(負荷レベル1)が12~15回3セットできれば負荷レベル2にレベルアップです。

負荷レベル2は、重りを使います。

ダンベルのプレートをお持ちの方は、ディッピングベルトというアイテムを使えば、懸垂の負荷を上げることができます。

ディッピングベルトとはこのようなアイテムです↓

これを使えば身体にプレートをぶら下げた状態で懸垂を行えます。

こんな感じ↓

ディッピングベルトの使い方
ディッピングベルトの使い方

懸垂やディップスをする場合は、購入しておくことをオススメします。

私が実際に使用しているオススメのディッピングベルトはこちら↓

ダンベルのプレートをお持ちでない方はペットボトルで代用可能です。

2リットルのペットボトルの写真

2リットルのペットボトルに水をたっぷり入れれば2kgになります。

これをリュックサックの中に入れて、背負って懸垂をします。

慣れてきたら、どんどんペットボトルの数を増やしていきましょう。

以上が、チンニング(懸垂)のコツの紹介です。

意外と家でも高強度のトレーニングができるということを、理解していただければ幸いです。

あなたも、手軽に始められる自重トレーニングから始めて、ガリガリ体型を卒業しよう。

その他の自重トレーニング種目の紹介

その他の自重トレーニングの種目および方法については、別の記事で紹介しておりますので、よかったらそちらも参考にしてください↓

大切なトレーニング8つのコツ

その他、トレーニングで筋肉を大きくしていくための大切なコツについて、以下の記事で説明しています↓

とても大切なことばかりですので、トレーニングを始める際は、こちらの記事も参照してください。

まとめ

この記事の内容を以下に要約します。

  • チンニング(懸垂)の方法、コツについてこの記事にまとめた
  • トレーニングは正しいフォームで行うことが何より大切
  • 2リットルのペットボトルがあれば、自重トレーニングでも負荷を上げることができる
  • ぶら下がり健康器は自重トレーニングの幅を広げる優秀な器具である
  • オススメの器具はこちら↓

■PS

もともとガリガリ体型だった私が、日々トレーニングや勉強に励む中で気づいたことや、役に立つ情報をこのブログで発信しています。

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