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自重トレーニングでガリガリ体型を卒業!懸垂(チンニング)のコツ

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ガリガリ体型に悩んでいるけど、ジムに通うほどのエネルギーはない

ジム通いって最初は気合が入ってていいけど、継続しなさそう・・

自重トレーニングだけで理想の体型にはなれないのか・・

そんな思いを抱いている方へ。

結論から言います。

自宅での自重トレーニングだけでも、筋肉を発達させることは十分可能です。

筋トレの画像

また上手くやれば、ジムに通っている人と同じくらいのスピードで筋肉を発達させられます。

この記事では、自宅でできる自重トレーニング、懸垂(チンニング)の方法を紹介します。

また、より効率的に筋肉を発達させるためのコツについても記述しているので、興味のある方は是非最後までお読みください。

最後まで読めば、あなたも自宅での簡単なトレーニングだけで、身体を理想の体型に近づけることができるでしょう。

目次

懸垂(チンニング)を続けた結果・・・!(私の成長記録)

トレーニングを始める前の私の体型は身長175cm、体重52kg、体脂肪率12%。

ガリガリであばら骨が浮き出ていました。

そこから半年間、懸垂を続けた結果、以下のように変化しました。

身体の変化(back)
身体の変化(back)

左がbefore、右がafterの写真(after:体重60.8kg、体脂肪率13.9%)

ここに至るまでジムは一切使っていません。

自宅でのトレーニングのみです。

正しい種目を選んで、適切に負荷をかければガリガリ体型から、細マッチョくらいになら簡単になれます。

次に、自重トレーニングでも十分筋肉を発達させることのできるオススメの種目、懸垂を紹介します。

トレーニングをする上で大切なこと

筋トレの画像

以下、オススメの種目と負荷の上げ方を紹介していきますが、その前に大切なことを1つお伝えしておきます。

それは「正しいフォーム」でトレーニングを行うことです。

正しいフォームでトレーニングを行わないと、効率よく筋肉を発達させることができないばかりか、怪我のリスクも高まります。

世界的に有名なトップボディビルダーのマイク・オハーンもこう言っていました。

正しいフォームでトレーニングすれば怪我や失敗のリスクもないし、筋肉に適切な刺激を与えることができる。

毎回正しいフォームで行うことが一番重要だ

マイク・オハーン

懸垂(チンニング)

懸垂の写真

ターゲットとなる筋肉の場所

懸垂(チンニング)は多関節運動(コンパウンド種目)なので、様々な筋肉を使ったトレーニングですが、主なターゲットとなる筋肉は広背筋です↓↓
(広背筋のほか、大円筋や上腕二頭筋なども刺激されます)

広背筋の場所

必要な器具

懸垂(チンニング)は背中の筋肉を鍛えるのに非常に有効なトレーニングです。

ただ、問題点は懸垂をする場所の確保です。

自宅の近くに鉄棒のある公園があれば、そこで懸垂をすることもできます。

ただ人の目が気になると思いますので、オススメはぶら下がり健康器を購入することです。

自宅でトレーニングする上では1番にオススメする器具です。

最近のぶら下がり健康器は、それ1つあるだけで懸垂はもちろんのこと、ディップス、足上げ腹筋、また足元にはプッシュアップバーもついているので、腕立て伏せもできます。

一石二鳥どころか一石三鳥くらいあります。

また使用しない時は、衣服をつったり鞄をかけたりできる収納スペースとなりますので、意外と有効なスペースとして使えます。↓

ぶら下がり健康器の活用法
ぶら下がり健康器の活用法

横から見ると、

ぶら下がり健康器の活用法
ぶら下がり健康器の活用法

ガリガリ体型の克服への第一歩として、ぶら下がり健康器の購入をオススメします。

ぶら下がり健康器を選ぶ際のポイントは「耐荷重」「実施可能な種目の多さ」です。

耐荷重が100kg以下だと正直心許無いです。

以下のぶら下がり健康器は耐荷重が150kgありしっかりしているので、オススメです↓

また、

  • ディップスをするためのバーが付いている
  • 足上げ腹筋をするための肘置きが付いている
  • プッシュアップバーが足元に付いている

と、「実施可能な種目も多い」という点においてもこのぶら下がり健康器はオススメです。

正しいフォーム

正しいフォームについては、文章で伝えるよりも動画を見た方がわかりやすいと思いますので、オススメのトレーニング動画のURLを載せておきます。

(YouTubeの動画は無数にあるので、正しいフォームをわかりやすく解説している動画を探し出すだけでも一苦労です。結構時間取られます。。
あなたにはそんな苦労をして欲しくないので、私が動画を厳選しました。
短い時間で効率よく学べる動画を優先的に選びましたので、是非、参考にしてください)

懸垂のフォーム解説のオススメ動画はこちらです↓

少し難しめの言葉を使って説明していますが、一度ご覧ください。


さて、懸垂のポイントを以下にまとめます。

懸垂の正しいフォームのポイント
  • 手幅は肩幅より広め(私のオススメはワイドグリップ)
  • 胸を張り、肩甲骨を寄せた状態を維持しながら行う
  • 上げる動作は肘を真っ直ぐ下に下げるイメージで、かつ張った胸をバーに近づけるイメージで行う
  • 呼吸は上げながら吸い、下しながら吐く
  • 上げる動作はスッと行い、下げる動作は気持ちゆっくり行う(1.5~2秒くらい)

腕立て伏せやシットアップに比べると、少し難易度が上がりますが、刺激する筋肉の範囲が広く、ガリガリ体型を克服するのに非常に有効なトレーニングですので、是非チャレンジしてみてください。

負荷の上げ方

また、負荷の調節の仕方を以下記載します。

負荷の上げ方
  • 負荷レベル0 足をどこか(脚立とか椅子など安定したもの)の上に乗せた状態で、足で負荷を調整しながら懸垂
  • 負荷レベル1 普通にぶら下がった状態で懸垂
  • 負荷レベル2 重りを使って負荷を上げて懸垂

負荷レベル0〜1

まずは、普通に懸垂ができるかどうか確かめてみましょう。

7回以上できれば、負荷レベル1(通常の懸垂)からスタートして問題ありません。

7回できなければ、負荷レベル0からスタートです。

椅子や脚立などに足を乗せた状態で、手にかかる重力を軽くしながら懸垂を行ってください。

代わりに懸垂バーを下げて、地面に足を軽くつけた状態で行っても良いです。

(懸垂バーはほとんどの場合、高さを調整できる仕様になっています)

ちなみにトレーニングを始めた当初は私も負荷レベル0からのスタートでした。

負荷レベル2

通常の懸垂(負荷レベル1)が12~15回3セットできれば負荷レベル2にレベルアップです。

負荷レベル2は、重りを使います。

ダンベルのプレートをお持ちの方は、ディッピングベルトというアイテムを使えば、懸垂の負荷を上げることができます。

ディッピングベルトとはこのようなアイテムです↓

これを使えば身体にプレートをぶら下げた状態で懸垂を行えます。

こんな感じ↓

ディッピングベルトの使い方
ディッピングベルトの使い方

懸垂やディップスをする場合は、購入しておくことをオススメします。

私が実際に使用して良かったディッピングベルトはこちらです↓

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ダンベルのプレートをお持ちでない方はペットボトルで代用可能です。

2リットルのペットボトルの写真

2リットルのペットボトルに水をたっぷり入れれば2kgになります。

これをリュックサックの中に入れて、背負って懸垂をします。

慣れてきたら、どんどんペットボトルの数を増やしていきましょう。

以上が、チンニング(懸垂)のコツの紹介です。

意外と自宅でも高強度のトレーニングができるということを、理解していただければ幸いです。

あなたも、手軽に始められる自重トレーニングから始めて、ガリガリ体型を卒業しよう。

その他、自宅トレーニングにおける負荷の上げ方については、こちらの記事でも紹介していますので、よかったら参考にしください↓

その他自宅でできるトレーニング種目の紹介

その他、自宅でできるトレーニング種目および方法については、部位別に以下の記事にてまとめておりますので、よかったらこちらも参考にしてください↓

鍛える部位種目名強度やり方
ダンベルベンチプレス低〜高解説記事
プッシュアップ低〜中解説記事
ダンベルフライ低〜高解説記事
胸(上部)インクラインダンベルフライ低〜高執筆中
胸(上部)インクラインダンベルベンチプレス低〜高執筆中
クロースグリップインクラインダンベルベンチプレス低〜中執筆中
胸、腕(三頭)ディップス中〜高解説記事
腕(三頭)ダンベルプルオーバーエクステンション低〜中執筆中
腕(二頭)アームカール低〜高解説記事
腕(二頭)ハンマーカール低〜高執筆中
腕(二頭)インクラインアームカール低〜高執筆中
腕(二頭)インクラインハンマーカール低〜高執筆中
腕(二頭)ナロー&アンダーグリップで行うチンニング低〜高執筆中
背中懸垂(チンニング)中〜高解説記事
背中ワンハンドダンベルロウ低〜高解説記事
肩(前部)ダンベルショルダープレス低〜高解説記事
肩(前部)アーノルドプレス低〜高解説記事
肩(中部)サイドレイズ低〜中解説記事
肩(前部)フロントレイズ低〜中解説記事
肩(後部)サイドライイングリアレイズ低〜中解説記事
肩(中部)インクラインサイドレイズ低〜中執筆中
肩(前部)インクラインフロントレイズ低〜中執筆中
肩、僧帽筋アップライトロウ低〜高解説記事
僧帽筋シュラッグ低〜高解説記事
腹筋プランク執筆中
腹筋シットアップ低〜中解説記事
腹筋レッグレイズ執筆中
腹筋リバースクランチ解説記事
腹筋ツイスティングリバースクランチ執筆中
腹筋ボールクランチ中〜高解説記事
腹筋アブローラー低〜高執筆中

大切なトレーニング8つのコツ

その他、トレーニングで筋肉を大きくしていくための大切なコツについて、以下の記事で説明しています↓

とても大切なことばかりですので、トレーニングを始める際は、こちらの記事も参照してください。

まとめ

この記事の内容を以下に要約します。

  • チンニング(懸垂)の方法、コツについてこの記事にまとめた
  • トレーニングは正しいフォームで行うことが何より大切
  • 2リットルのペットボトルがあれば、自重トレーニングでも負荷を上げることができる
  • ぶら下がり健康器は自重トレーニングの幅を広げる優秀な器具である
  • オススメの器具はこちら↓
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■PS

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