【スクワットのやり方】太ももを引き締める！自重トレーニング
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この記事では、大腿四頭筋（太ももの前側の筋肉）の自宅での鍛え方について解説しています。
スクワット
必要な器具
スクワットは太ももの前側（大腿四頭筋）を鍛えるトレーニングです。
スクワットは自重トレーニングですので、特に器具は必要ありません。
負荷を上げたいのなら、バーベルやダンベルがあれば便利ですが、慣れるまでは必要ないでしょう。
ポチップ
ポチップ
ターゲットとなる筋肉の場所
スクワットの主なターゲットとなる筋肉は大腿四頭筋です↓↓
（太ももの前側の筋肉）
（ハムストリング（太ももの裏側の筋肉）や腹筋、背筋なども使いますが、メインのターゲットとなる筋肉は大腿四頭筋です）
正しいフォーム
正しいフォームについては、文章で伝えるよりも動画を見た方がわかりやすいと思いますので、オススメのトレーニング動画のURLを載せておきます。
（YouTubeの動画は無数にあるので、正しいフォームをわかりやすく解説している動画を探し出すだけでも一苦労です。結構時間取られます。。
あなたにはそんな苦労をして欲しくないので、私が動画を厳選しました。
動画をたくさん見た中で、短い時間で効率よく学べる動画を選びましたので、是非、参考にしてください）
スクワットのフォーム解説のオススメ動画はこちらです↓
改めて、スクワットのポイントを以下にまとめました。
- 動作中は常に胸を張って、上半身はできるだけまっすぐに保つように意識する
（実際には膝を曲げ切った時にやや前傾するが、そういう意識を持って行う（前傾しすぎないようにする）ということ） - 動作中は常にかかとに体重を乗せる
- 足幅は肩幅より少し広め
- 膝はつま先と同じ方向に曲げる
- 膝を曲げる際、膝はつま先より前に出さなように意識する
- 呼吸は身体を下ろす時に吸って、あげる時に吐く
- 動作は気持ちゆっくり行う
これらのポイントを抑えた上で行うと、適切に大腿四頭筋に効かせることができます。
負荷の上げ方
そして、負荷の調節の仕方を以下記載します。
- 負荷レベル０ 膝を曲げる角度を浅くする
- 負荷レベル１ 通常のスクワット
- 負荷レベル２ 膝を伸ばし切らないようにする（ノンロック）
- 負荷レベル３−１ よりゆっくりとスピードを落としてスクワット
- 負荷レベル３−２ ダンベルなど重りを持ってスクワット
負荷レベル０
負荷レベル０は動画でも説明がありました。
膝を曲げる角度を浅くする方法です。
曲げる角度が浅ければ浅いほど、脚の筋肉にかかる負荷は少なくなります。
深く曲げることが難しければ、まずは浅い角度でスクワットにトライしてみましょう。
12～15回３セット行えるようになれば、次のレベルに移りましょう。
負荷レベル１
負荷レベル１は通常のスクワットです。
負荷レベル０の浅い角度のスクワットに慣れてきたら、膝をしっかり深く曲げてスクワットを行いましょう。
12～15回３セット行えるようになれば、次のレベルに移りましょう。
負荷レベル２
負荷レベル２は通常のスクワットに少し工夫を加えます。
通常のスクワットで膝を伸ばす際、伸ばし切らないようにするという工夫です。
これをすると、筋肉の緊張が解けないので、一気に負荷が上がります（ノンロックと言います）
ノンロックでのスクワットを12～15回３セット行えるようになれば、次のレベルに移りましょう。
負荷レベル３−１
負荷レベル３ー１は、動作のスピードを調整します。
膝を曲げるスピードを３〜５秒かけて行い、膝を伸ばす動作は１秒くらいでスッと上げましょう。
動作を遅くすればするほど、負荷は上がります（負荷レベル２に引き続きノンロックで行います）
こちらのやり方は次に紹介する負荷レベル３ー２に比べて以下の違いがあります。
- メリット：膝への負担が少ない
- デメリット：時間がかかる、精神力が必要
負荷レベル３−２
負荷レベル３ー２は、重りを使って負荷を調整します。
ダンベルやバーベルをお持ちの方はダンベルやバーベルを持った状態でスクワット（負荷レベル２に引き続きノンロックで行います）
ダンベルやバーベルをお持ちでない方はペットボトルで代用可能です。
２リットルのペットボトルに水をたっぷり入れれば２kgになります。
これを詰め込んだリュックサックを背負った状態でスクワットを行いましょう。
こちらのやり方は先に紹介した負荷レベル３ー１に比べて、以下の違いがあります。
- メリット：時間は短くて済む
- デメリット：膝への負担は３−１よりかかる
以上が、スクワットのコツの紹介でした。
意外と自宅でも高強度のトレーニングができるということを、理解していただければ幸いです。
あなたも、手軽に始められる自重トレーニングから始めて、ガリガリ体型を卒業しよう。
その他、自宅トレーニングにおける負荷の上げ方については、こちらの記事でも紹介していますので、よかったら参考にしください↓
その他自宅でできるトレーニング種目の紹介
その他、自宅でできるトレーニング種目および方法については、部位別に以下の記事にてまとめておりますので、よかったらこちらも参考にしてください↓
▼部位別トレーニングまとめ記事
▼部位別トレーニングの個別記事
| 鍛える部位 | 種目名 | 強度 | やり方 |
|---|---|---|---|
| 胸 | ダンベルベンチプレス | 低〜高 | 解説記事 |
| 胸 | プッシュアップ（腕立て伏せ） | 低〜中 | 解説記事 |
| 胸 | ダンベルフライ | 低〜高 | 解説記事 |
| 胸(上部) | インクラインダンベルフライ | 低〜高 | 解説記事 |
| 胸(上部) | インクラインダンベルベンチプレス | 低〜高 | 解説記事 |
| 胸 | クローズグリップインクラインダンベルベンチプレス | 低〜中 | 解説記事 |
| 胸、腕(三頭) | ディップス | 中〜高 | 解説記事 |
| 腕(三頭) | ダンベルプルオーバー&エクステンション | 低〜中 | 解説記事 |
| 腕(三頭) | ダンベルフレンチプレス | 低〜中 | 解説記事 |
| 腕(二頭) | ダンベルカール | 低〜高 | 解説記事 |
| 腕(二頭) | ハンマーカール | 低〜高 | 解説記事 |
| 腕(二頭) | インクラインダンベルカール | 低〜高 | 解説記事 |
| 腕(二頭) | インクラインハンマーカール | 低〜高 | 解説記事 |
| 腕(二頭) | ナロー＆アンダーグリップで行うチンニング | 低〜高 | 解説記事 |
| 背中 | 懸垂（チンニング） | 中〜高 | 解説記事 |
| 背中 | ワンハンドダンベルロウ | 低〜高 | 解説記事 |
| 肩(前部) | ダンベルショルダープレス | 低〜高 | 解説記事 |
| 肩(前部) | アーノルドプレス | 低〜高 | 解説記事 |
| 肩(中部) | サイドレイズ | 低〜中 | 解説記事 |
| 肩(前部) | フロントレイズ | 低〜中 | 解説記事 |
| 肩(後部) | サイドライイングリアレイズ | 低〜中 | 解説記事 |
| 肩(中部) | インクラインサイドレイズ | 低〜中 | 解説記事 |
| 肩(前部) | インクラインフロントレイズ | 低〜中 | 解説記事 |
| 肩、僧帽筋 | アップライトロウ | 低〜高 | 解説記事 |
| 僧帽筋 | シュラッグ | 低〜高 | 解説記事 |
| 腹筋 | プランク | 低 | 解説記事 |
| 腹筋 | シットアップ | 低〜中 | 解説記事 |
| 腹筋 | クランチ | 低〜中 | 解説記事 |
| 腹筋 | レッグレイズ | 中 | 解説記事 |
| 腹筋 | リバースクランチ | 中 | 解説記事 |
| 腹筋 | ツイスティングリバースクランチ | 中 | 解説記事 |
| 腹筋 | ボールクランチ | 中〜高 | 解説記事 |
| 腹筋 | アブローラー | 低〜高 | 解説記事 |
| 脚 | スクワット | 低〜高 | 解説記事 |
| 脚 | ナロースタンススクワット | 低〜高 | 解説記事 |
大切なトレーニング８つのコツ
その他、トレーニングで筋肉を大きくしていくための大切なコツについて、以下の記事で説明しています↓
とても大切なことばかりですので、トレーニングを始める際は、こちらの記事も参照してください。
まとめ
この記事の内容を以下に要約します。
- スクワットの方法、コツについてこの記事にまとめた
- トレーニングは正しいフォームで行うことが何より大切
- ２リットルのペットボトルがあれば、自重トレーニングでも負荷を上げることができる