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【スクワットのやり方】太ももを引き締める!自重トレーニング

この記事では、大腿四頭筋(太ももの前側の筋肉)の自宅での鍛え方について解説しています。

目次

スクワット

必要な器具

スクワットは太ももの前側(大腿四頭筋)を鍛えるトレーニングです。

スクワットは自重トレーニングですので、特に器具は必要ありません。

負荷を上げたいのなら、バーベルやダンベルがあれば便利ですが、慣れるまでは必要ないでしょう。

ターゲットとなる筋肉の場所

スクワットの主なターゲットとなる筋肉は大腿四頭筋です↓↓
(太ももの前側の筋肉)
(ハムストリング(太ももの裏側の筋肉)や腹筋、背筋なども使いますが、メインのターゲットとなる筋肉は大腿四頭筋です)

正しいフォーム

正しいフォームについては、文章で伝えるよりも動画を見た方がわかりやすいと思いますので、オススメのトレーニング動画のURLを載せておきます。

(YouTubeの動画は無数にあるので、正しいフォームをわかりやすく解説している動画を探し出すだけでも一苦労です。結構時間取られます。。
あなたにはそんな苦労をして欲しくないので、私が動画を厳選しました。
動画をたくさん見た中で、短い時間で効率よく学べる動画を選びましたので、是非、参考にしてください)

スクワットのフォーム解説のオススメ動画はこちらです↓

改めて、スクワットのポイントを以下にまとめました。

スクワットの正しいフォームのポイント
  • 動作中は常に胸を張って、上半身はできるだけまっすぐに保つように意識する
    (実際には膝を曲げ切った時にやや前傾するが、そういう意識を持って行う(前傾しすぎないようにする)ということ)
  • 動作中は常にかかとに体重を乗せる
  • 足幅は肩幅より少し広め
  • 膝はつま先と同じ方向に曲げる
  • 膝を曲げる際、膝はつま先より前に出さなように意識する
  • 呼吸は身体を下ろす時に吸って、あげる時に吐く
  • 動作は気持ちゆっくり行う

これらのポイントを抑えた上で行うと、適切に大腿四頭筋に効かせることができます。

負荷の上げ方

そして、負荷の調節の仕方を以下記載します。

負荷の上げ方
  • 負荷レベル0 膝を曲げる角度を浅くする
  • 負荷レベル1 通常のスクワット
  • 負荷レベル2 膝を伸ばし切らないようにする(ノンロック)
  • 負荷レベル3−1 よりゆっくりとスピードを落としてスクワット
  • 負荷レベル3−2 ダンベルなど重りを持ってスクワット

負荷レベル0

負荷レベル0は動画でも説明がありました。

膝を曲げる角度を浅くする方法です。

曲げる角度が浅ければ浅いほど、脚の筋肉にかかる負荷は少なくなります。

深く曲げることが難しければ、まずは浅い角度でスクワットにトライしてみましょう。

12~15回3セット行えるようになれば、次のレベルに移りましょう。

負荷レベル1

負荷レベル1は通常のスクワットです。

負荷レベル0の浅い角度のスクワットに慣れてきたら、膝をしっかり深く曲げてスクワットを行いましょう。

12~15回3セット行えるようになれば、次のレベルに移りましょう。

負荷レベル2

負荷レベル2は通常のスクワットに少し工夫を加えます。

通常のスクワットで膝を伸ばす際、伸ばし切らないようにするという工夫です。

これをすると、筋肉の緊張が解けないので、一気に負荷が上がります(ノンロックと言います)

ノンロックでのスクワットを12~15回3セット行えるようになれば、次のレベルに移りましょう。

負荷レベル3−1

負荷レベル3ー1は、動作のスピードを調整します。

膝を曲げるスピードを3〜5秒かけて行い、膝を伸ばす動作は1秒くらいでスッと上げましょう。

動作を遅くすればするほど、負荷は上がります(負荷レベル2に引き続きノンロックで行います)

こちらのやり方は次に紹介する負荷レベル3ー2に比べて以下の違いがあります。

  • メリット:膝への負担が少ない
  • デメリット:時間がかかる、精神力が必要

負荷レベル3−2

負荷レベル3ー2は、重りを使って負荷を調整します。

ダンベルやバーベルをお持ちの方はダンベルやバーベルを持った状態でスクワット(負荷レベル2に引き続きノンロックで行います)

ダンベルやバーベルをお持ちでない方はペットボトルで代用可能です。

2リットルのペットボトルの写真

2リットルのペットボトルに水をたっぷり入れれば2kgになります。

これを詰め込んだリュックサックを背負った状態でスクワットを行いましょう。

こちらのやり方は先に紹介した負荷レベル3ー1に比べて、以下の違いがあります。

  • メリット:時間は短くて済む
  • デメリット:膝への負担は3−1よりかかる

以上が、スクワットのコツの紹介でした。

意外と自宅でも高強度のトレーニングができるということを、理解していただければ幸いです。

あなたも、手軽に始められる自重トレーニングから始めて、ガリガリ体型を卒業しよう。

その他、自宅トレーニングにおける負荷の上げ方については、こちらの記事でも紹介していますので、よかったら参考にしください↓

その他自宅でできるトレーニング種目の紹介

その他、自宅でできるトレーニング種目および方法については、部位別に以下の記事にてまとめておりますので、よかったらこちらも参考にしてください↓

▼部位別トレーニングまとめ記事

▼部位別トレーニングの個別記事

鍛える部位種目名強度やり方
ダンベルベンチプレス低〜高解説記事
プッシュアップ(腕立て伏せ)低〜中解説記事
ダンベルフライ低〜高解説記事
胸(上部)インクラインダンベルフライ低〜高解説記事
胸(上部)インクラインダンベルベンチプレス低〜高解説記事
クローズグリップインクラインダンベルベンチプレス低〜中解説記事
胸、腕(三頭)ディップス中〜高解説記事
腕(三頭)ダンベルプルオーバー&エクステンション低〜中解説記事
腕(三頭)ダンベルフレンチプレス低〜中解説記事
腕(二頭)ダンベルカール低〜高解説記事
腕(二頭)ハンマーカール低〜高解説記事
腕(二頭)インクラインダンベルカール低〜高解説記事
腕(二頭)インクラインハンマーカール低〜高解説記事
腕(二頭)ナロー&アンダーグリップで行うチンニング低〜高解説記事
背中懸垂(チンニング)中〜高解説記事
背中ワンハンドダンベルロウ低〜高解説記事
肩(前部)ダンベルショルダープレス低〜高解説記事
肩(前部)アーノルドプレス低〜高解説記事
肩(中部)サイドレイズ低〜中解説記事
肩(前部)フロントレイズ低〜中解説記事
肩(後部)サイドライイングリアレイズ低〜中解説記事
肩(中部)インクラインサイドレイズ低〜中解説記事
肩(前部)インクラインフロントレイズ低〜中解説記事
肩、僧帽筋アップライトロウ低〜高解説記事
僧帽筋シュラッグ低〜高解説記事
腹筋プランク解説記事
腹筋シットアップ低〜中解説記事
腹筋クランチ低〜中解説記事
腹筋レッグレイズ解説記事
腹筋リバースクランチ解説記事
腹筋ツイスティングリバースクランチ解説記事
腹筋ボールクランチ中〜高解説記事
腹筋アブローラー低〜高解説記事
スクワット低〜高解説記事
ナロースタンススクワット低〜高解説記事

大切なトレーニング8つのコツ

その他、トレーニングで筋肉を大きくしていくための大切なコツについて、以下の記事で説明しています↓

とても大切なことばかりですので、トレーニングを始める際は、こちらの記事も参照してください。

まとめ

この記事の内容を以下に要約します。

  • スクワットの方法、コツについてこの記事にまとめた
  • トレーニングは正しいフォームで行うことが何より大切
  • 2リットルのペットボトルがあれば、自重トレーニングでも負荷を上げることができる

■PS

もともとガリガリ体型だった私が、日々トレーニングや勉強に励む中で気づいたことや、役に立つ情報をこのサイトで発信しています。

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