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自重トレーニングだけでガリガリ体型を卒業!腕立て伏せのコツ

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ガリガリ体型に悩んでいるけど、ジムに通うほどのエネルギーはない

ジム通いって最初は気合が入ってていいけど、継続しなさそう・・

自重トレーニングだけで理想の体型にはなれないのか・・

そんな思いを抱いている方が、この記事に訪れたのではないかと思います。

結論から言います。

自宅での自重トレーニングだけでも、筋肉を発達させることは十分可能です。

筋トレの画像

また上手くやれば、ジムに通っている人と同じくらいのスピードで筋肉を発達させられます。

この記事では、自宅でできる自重トレーニングの種目及び効率的な方法を紹介します。

また、より効率的に筋肉を発達させるためのコツについても記述しているので、興味のある方は是非最後までお読みください。

最後まで読めば、あなたも自宅での簡単なトレーニングだけで、身体を理想の体型に近づけることができるでしょう。

目次

自宅トレーニングのみで筋肉を発達させてきた私の成長記録(写真付き)

私の筋トレを始める前の体重と体脂肪率、当時の写真は以下の通りです。

筋トレ開始前の身体
筋トレ開始前の身体

身長175cm、体重52kg、体脂肪率12%

ガリガリですね。あばら骨が見えています。笑

その後自宅トレーニングに励んだ結果、9ヶ月でここまで筋肉を発達させることに成功しました。

筋トレ開始9ヶ月後の身体
筋トレ開始9ヶ月後の身体

体重60.8kg、体脂肪率13.9%

・・さらにその後

筋トレ開始2年2ヶ月後の身体

体重67.4kg、体脂肪率18.1%

ここに至るまでジムは一切使っていません。

自宅でのトレーニングのみです。

正しい種目を選んで、適切に負荷をかければガリガリ体型から、細マッチョくらいになら簡単になれます。

次に、自重トレーニングでも十分筋肉を発達させることのできるオススメの種目を紹介します。

トレーニングをする上で大切なこと

筋トレの画像

以下、オススメの種目と負荷の上げ方を紹介していきますが、その前に大切なことを1つお伝えしておきます。

それは「正しいフォーム」でトレーニングを行うことです。

正しいフォームでトレーニングを行わないと、効率よく筋肉を発達させることができないばかりか、怪我のリスクも高まります。

世界的に有名なトップボディビルダーのマイク・オハーンもこう言っていました。

正しいフォームでトレーニングすれば怪我や失敗のリスクもないし、筋肉に適切な刺激を与えることができる。

毎回正しいフォームで行うことが一番重要だ

マイク・オハーン

正しいフォームについては、このブログで伝えるよりも、YouTubeにアップされている動画を見た方がわかりやすいと思いますので、オススメのトレーニング動画のURLも載せておきます。

(YouTubeの動画は無数にあるので、正しいフォームをわかりやすく解説している動画を探し出すだけでも一苦労です。結構時間取られます。。

あなたにはそんな苦労をして欲しくないので、私が動画を厳選しました。

短い時間で効率よく学べる動画を優先的に選びましたので、是非、参考にしてください)

腕立て伏せ(プッシュアップ)

正しいフォーム

腕立て伏せ(プッシュアップ)は主に大胸筋と上腕三頭筋を鍛えるトレーニングです。

初心者のうちは正しいフォームでゆっくりと行うだけで、十分筋肉を発達させることができます。

最初のうちは、正しいフォームで行うと意外と回数をこなすのは難しいです。

まずは、正しいフォームを以下の動画で確認してください。

正しいフォームのポイントをおさらいしましょう。

腕立て伏せ(プッシュアップ)の正しいフォームのポイント
  • 頭から足先までの体のラインは一直線になるように意識
  • 手幅は肩幅よりちょっと広め
  • 胸を張った状態をキープして行う(動画上はサラッと説明していましたが、これは結構重要です。肩甲骨を寄せるイメージで胸を張ってください)
  • 肩はすくめないように注意(肩を下げる)
  • 呼吸は下ろしながら吸い、吐きながら上げる
  • 下ろす動作はゆっくり(2~3秒くらい)、上げる動作はスッと行う

最初トレーニングを行うときは、是非このポイントを確認しながら行ってください。

たかが腕立て伏せ(プッシュアップ)といえど、正しいフォームを意識してやってみると結構大変です。

負荷の上げ方

そして、慣れてきたら以下の容量で負荷を上げていきましょう。

  • 負荷レベル0 そのまま腕立て伏せ
  • 負荷レベル1 プッシュアップバーを使って腕立て伏せ
  • 負荷レベル2 プッシュアップバー+脚の位置を高くして腕立て伏せ
  • 負荷レベル3 プッシュアップバー+ペットボトルを背負って腕立て伏せ

それぞれ説明します。

負荷レベル0

まず、負荷レベル0は普通の腕立て伏せ(プッシュアップ)です。

先ほど説明したポイントを抑えて10回3セットを目標に頑張りましょう。

そして、負荷レベル0から1に上げるタイミングですが、普通の腕立て伏せ(プッシュアップ)10回を3セットできるようになれば上げても良いと思います。

負荷レベル1

そして負荷レベル1で使うプッシュアップバーというのは、以下のような器具です。

ネットで購入できます。

またホームセンターなどにも売っていますし、値段も安いです。

(中には価格が3,000円前後のプッシュアップバーもありますが、安いもので十分です)

手軽に購入できる便利なアイテムです。

小さいので場所も取りません。

プッシュアップバーを使って腕立て伏せ(プッシュアップ)をすると、通常の腕立て伏せよりも深く身体を下げることができます。

その分筋肉にかかる負荷が大きくなるという仕組みです。

プッシュアップバーを使った腕立て伏せが12~15回を3セットできるようになれば、次のレベルに移りましょう。

負荷レベル2

負荷レベル2は、脚の位置を高くして腕立て伏せ(プッシュアップ)です。

プッシュアップバーを使いながら、椅子や分厚い雑誌(ジャンプを重ねたものなど)を使って高い位置に足を固定し、腕立て伏せを行いましょう。

脚の位置を高くした分、腕と胸にかかる負荷が上がります。

もちろんプッシュアップバーも使いながらやりましょう。

この腕立て伏せで、12~15回を3セットできるようになれば、次のレベルです。

負荷レベル3

負荷レベル3は、2リットルのペットボトルを使います。

2リットルのペットボトルの写真

2リットルのペットボトルに水をいっぱい入れ、これをリュックの中に入れてリュックを背負った状態で腕立て伏せ(プッシュアップ)です。

できるだけ腰ではなく背中の上の方(肩甲骨のあたり)にペットボトルの重さが乗るようにしたいので、できるだけリュックのショルダーを絞って使いましょう。

2リットルのペットボトル1本で2kgです。

2本使えば4kg、4本使えば8kgになります。

慣れてきたら、どんどんペットボトルの数を増やしていきましょう。

以上が、腕立て伏せ(プッシュアップ)のコツの紹介です。

意外と家でも高強度のトレーニングができるということを、理解していただければ幸いです。

あなたも、手軽に始められる自重トレーニングから始めて、ガリガリ体型を卒業しよう。

その他の自重トレーニング種目の紹介

その他の自重トレーニングの種目および方法については、別の記事で紹介しておりますので、よかったらこちらも参考にしてください↓

大切なトレーニング8つのコツ

その他、トレーニングで筋肉を大きくしていくための大切なコツについて、以下の記事で説明しています↓

とても大切なことばかりですので、トレーニングを始める際は、こちらの記事も参照してください。

まとめ

この記事の内容を以下に要約します。

この記事の要約
  • 腕立て伏せの方法、コツについてこの記事にまとめた
  • トレーニングは正しいフォームで行うことが何より大切
  • 2リットルのペットボトルがあれば、自重トレーニングでも負荷を上げることができる
  • 腕立て伏せの負荷アップには、プッシュアップバーを使おう↓

■PS

もともとガリガリ体型だった私が、日々トレーニングや勉強に励む中で気づいたことや、役に立つ情報をこのブログで発信しています。

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