この記事では、肩（三角筋中部）のトレーニングであるサイドレイズについて、解説しています。
サイドレイズ
必要な器具
サイドレイズは三角筋中部を鍛えるトレーニングです。
これは以下のモノを用意すれば実施可能です。
- ダンベルがあればダンベル
- ダンベルがない場合は２リットルのペットボトル数本と大きめのカバンを準備
ダンベルがなくても実施可能な種目ですが、用意したい方はこちらのダンベルが無難です↓
ポチップ
ポチップ
ダンベルを用意したくない方は、２リットルのペットボトルを用意して水をたっぷり入れてください。
そうすればペットボトル１本あたり重量は２kgとなります。
そのペットボトルをカバンに入れれば、カバンがダンベルの代わりになります。
ペットボトルを２本入れれば４kg、３本入れれば６kgです。
トレーニングにお金をかけたくない方は、ぜひカバンとペットボトルを使ってみてください。
ターゲットとなる筋肉の場所
サイドレイズのターゲットとなる筋肉は三角筋中部です↓↓
正しいフォーム
正しいフォームについては、文章で伝えるよりも動画を見た方がわかりやすいと思いますので、オススメのトレーニング動画のURLを載せておきます。
（YouTubeの動画は無数にあるので、正しいフォームをわかりやすく解説している動画を探し出すだけでも一苦労です。結構時間取られます。。
そんな苦労をして欲しくないので、動画を厳選しておきました。
短い時間で効率よく学べる動画を優先的に選びましたので、是非、参考にしてください）
サイドレイズのフォーム解説のオススメ動画はこちらです↓↓
椅子やベンチがなければ立って行っても問題ありません。
また、カバンを使って行う場合は片腕ずつトレーニングしてください（全く同じ重量のカバンが２つある場合は両腕同時にしても良いですが、普通は持っていないでしょう）
さて、サイドレイズをする際のポイントを以下にまとめます。
- 肘は伸ばし切らない（自然な状態で）
- 腕は地面と水平になるくらいまで上げる
- 呼吸は上げながら吸い、下しながら吐く
- 上げる動作はスッと行い、下げる動作は気持ちゆっくり行う（２～３秒くらい）
サイドレイズのフォームの習得は難しくありません。
肩を鍛える良い種目ですので、是非チャレンジしてみてください。
負荷の上げ方
負荷の上げ方は３種類あります。
- 重量を上げる
- 筋肉の緊張を切らずに行う（動画で説明していたやり方）
- トレーニングのスピードをゆっくりにする
①の重量を上げるのは単純ですね。
- ダンベルを使用する場合
→プレートを増やす（ダンベルを重くする） - ペットボトルを使用する場合
→ペットボトルを増やす（カバンを重くする）
②の筋肉の緊張を切らずに行う、というのは動画でも説明がありました。
腕を一番下まで下げずに途中で止めて、また上げ始める、といった感じでトレーニングを行います。
一番下まで下げるとターゲットの筋肉（サイドレイズの場合は三角筋中部）の緊張が切れてしまいます。
（実際、一番下まで下げると腕が楽になりますよね。）
この緊張を切らずに行うのがポイントです。
③は腕を上げ下げするスピードをゆっくりにするやり方です。
スピードを遅くすればするほど筋肉への刺激が増えます。
③は単独で採用する、というより②との組み合わせですることが多いです。
（②と③を組み合わせたトレーニングをスロートレーニングと呼んだります）
以上が、サイドレイズの紹介です。
正しいフォームと負荷の上げ方について、理解していただければ幸いです。
あなたも、器具なしで手軽に始められるトレーニングから始めて、理想の体型を手に入れましょう！
その他、自宅トレーニングにおける負荷の上げ方については、こちらの記事でも紹介していますので、よかったら参考にしください↓
その他のトレーニング種目の紹介
その他のトレーニングの種目および方法については、以下の表にまとめておりますので、よかったらこちらも参考にしてください↓
▼部位別トレーニングまとめ記事
▼部位別トレーニングの個別記事
| 鍛える部位 | 種目名 | 強度 | やり方 |
|---|---|---|---|
| 胸 | ダンベルベンチプレス | 低〜高 | 解説記事 |
| 胸 | プッシュアップ（腕立て伏せ） | 低〜中 | 解説記事 |
| 胸 | ダンベルフライ | 低〜高 | 解説記事 |
| 胸(上部) | インクラインダンベルフライ | 低〜高 | 解説記事 |
| 胸(上部) | インクラインダンベルベンチプレス | 低〜高 | 解説記事 |
| 胸 | クローズグリップインクラインダンベルベンチプレス | 低〜中 | 解説記事 |
| 胸、腕(三頭) | ディップス | 中〜高 | 解説記事 |
| 腕(三頭) | ダンベルプルオーバー&エクステンション | 低〜中 | 解説記事 |
| 腕(二頭) | ダンベルカール | 低〜高 | 解説記事 |
| 腕(二頭) | ハンマーカール | 低〜高 | 解説記事 |
| 腕(二頭) | インクラインダンベルカール | 低〜高 | 解説記事 |
| 腕(二頭) | インクラインハンマーカール | 低〜高 | 解説記事 |
| 腕(二頭) | ナロー＆アンダーグリップで行うチンニング | 低〜高 | 解説記事 |
| 背中 | 懸垂（チンニング） | 中〜高 | 解説記事 |
| 背中 | ワンハンドダンベルロウ | 低〜高 | 解説記事 |
| 肩(前部) | ダンベルショルダープレス | 低〜高 | 解説記事 |
| 肩(前部) | アーノルドプレス | 低〜高 | 解説記事 |
| 肩(中部) | サイドレイズ | 低〜中 | 解説記事 |
| 肩(前部) | フロントレイズ | 低〜中 | 解説記事 |
| 肩(後部) | サイドライイングリアレイズ | 低〜中 | 解説記事 |
| 肩(中部) | インクラインサイドレイズ | 低〜中 | 解説記事 |
| 肩(前部) | インクラインフロントレイズ | 低〜中 | 解説記事 |
| 肩、僧帽筋 | アップライトロウ | 低〜高 | 解説記事 |
| 僧帽筋 | シュラッグ | 低〜高 | 解説記事 |
| 腹筋 | プランク | 低 | 解説記事 |
| 腹筋 | シットアップ | 低〜中 | 解説記事 |
| 腹筋 | レッグレイズ | 中 | 解説記事 |
| 腹筋 | リバースクランチ | 中 | 解説記事 |
| 腹筋 | ツイスティングリバースクランチ | 中 | 解説記事 |
| 腹筋 | ボールクランチ | 中〜高 | 解説記事 |
| 腹筋 | アブローラー | 低〜高 | 解説記事 |
大切なトレーニング８つのコツ
その他、トレーニングで筋肉を大きくしていくための大切なコツについて、以下の記事で説明しています↓
とても大切なことばかりですので、トレーニングを始める際は、こちらの記事も参照してください。
終わり。
