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サイドレイズ(肩中部)実はダンベルがなくてもできる種目

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この記事では、肩(三角筋中部)のトレーニングであるサイドレイズについて、解説しています。

目次

サイドレイズ

ダンベルの画像

必要な器具

サイドレイズは三角筋中部を鍛えるトレーニングです。

これは以下のモノを用意すれば実施可能です。

  • ダンベルがあればダンベル
  • ダンベルがない場合は2リットルのペットボトル数本大きめのカバンを準備

ダンベルがなくても実施可能な種目ですが、用意したい方はこちらのダンベルが無難です↓

ダンベルを用意したくない方は、2リットルのペットボトルを用意して水をたっぷり入れてください。

2リットルのペットボトルの写真

そうすればペットボトル1本あたり重量は2kgとなります。

そのペットボトルをカバンに入れれば、カバンがダンベルの代わりになります。

ペットボトルを2本入れれば4kg、3本入れれば6kgです。

トレーニングにお金をかけたくない方は、ぜひカバンとペットボトルを使ってみてください。

ターゲットとなる筋肉の場所

サイドレイズのターゲットとなる筋肉は三角筋中部です↓↓

三角筋中部の場所

正しいフォーム

正しいフォームについては、文章で伝えるよりも動画を見た方がわかりやすいと思いますので、オススメのトレーニング動画のURLを載せておきます。

(YouTubeの動画は無数にあるので、正しいフォームをわかりやすく解説している動画を探し出すだけでも一苦労です。結構時間取られます。。
あなたにはそんな苦労をして欲しくないので、私が動画を厳選しました。
短い時間で効率よく学べる動画を優先的に選びましたので、是非、参考にしてください)

サイドレイズのフォーム解説のオススメ動画はこちらです↓↓

いい感じの椅子がなければ立って行っても問題ありません。

また、カバンを使って行う場合は片腕ずつトレーニングしてください(全く同じ重量のカバンが2つある場合は両腕同時にしても良いですが、普通は持っていないでしょう)

さて、サイドレイズをする際のポイントを以下にまとめます。

サイドレイズの正しいフォームのポイント
  • 肘は伸ばし切らない(自然な状態で)
  • 腕は地面と水平になるくらいまで上げる
  • 呼吸は上げながら吸い、下しながら吐く
  • 上げる動作はスッと行い、下げる動作は気持ちゆっくり行う(2~3秒くらい)

サイドレイズのフォームの習得は難しくありません。

肩を鍛える良い種目ですので、是非チャレンジしてみてください。

負荷の上げ方

負荷の上げ方は3種類あります。

  1. 重量を上げる
  2. 筋肉の緊張を切らずに行う(動画で説明していたやり方)
  3. トレーニングのスピードをゆっくりにする

の重量を上げるのは単純ですね。

  • ダンベルを使用する場合
    →プレートを増やす(ダンベルを重くする)
  • ペットボトルを使用する場合
    →ペットボトルを増やす(カバンを重くする)

の筋肉の緊張を切らずに行う、というのは動画でも説明がありました。

腕を一番下まで下げずに途中で止めて、また上げ始める、といった感じでトレーニングを行います。

一番下まで下げるとターゲットの筋肉(サイドレイズの場合は三角筋中部)の緊張が切れてしまいます。

(実際、一番下まで下げると腕が楽になりますよね。)

この緊張を切らずに行うのがポイントです。

は腕を上げ下げするスピードをゆっくりにするやり方です。

スピードを遅くすればするほど筋肉への刺激が増えます。

③は単独で採用する、というより②との組み合わせですることが多いです。

(②と③を組み合わせたトレーニングをスロートレーニングと呼んだります)

以上が、サイドレイズの紹介です。

正しいフォームと負荷の上げ方について、理解していただければ幸いです。

あなたも、器具なしで手軽に始められるトレーニングから始めて、理想の体型を手に入れましょう!

その他、自宅トレーニングにおける負荷の上げ方については、こちらの記事でも紹介していますので、よかったら参考にしください↓

その他のトレーニング種目の紹介

その他のトレーニングの種目および方法については、別の記事で紹介しておりますので、よかったらこちらも参考にしてください↓

大切なトレーニング8つのコツ

その他、トレーニングで筋肉を大きくしていくための大切なコツについて、以下の記事で説明しています↓

とても大切なことばかりですので、トレーニングを始める際は、こちらの記事も参照してください。

終わり。

■PS

もともとガリガリ体型だった私が、日々トレーニングや勉強に励む中で気づいたことや、役に立つ情報をこのブログで発信しています。

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