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【ハンマーカールのやり方】上腕二頭筋・上腕筋。太い腕を作ろう!

この記事では、腕(上腕二頭筋(長頭)および上腕筋)のトレーニングであるハンマーカールについて、解説しています。

目次

ハンマーカール

筋トレの画像

必要な器具

ハンマーカールは上腕二頭筋(長頭)および上腕筋を鍛えるトレーニングです。

これは以下のモノを用意すれば実施可能です。

  • ダンベルがあればダンベル
  • ダンベルがない場合は2リットルのペットボトル数本大きめのカバンを準備

ダンベルをお持ちでない方は、こちらのような重量を変更できるダンベルがあるとトレーニングの幅が広がるのでオススメです↓

ダンベルを用意したくない方は、2リットルのペットボトルを用意して水をたっぷり入れてください。

2リットルのペットボトルの写真

そうすればペットボトル1本あたり重量は2kgとなります。

そのペットボトルをカバンに入れれば、カバンがダンベルの代わりになります。

ペットボトルを2本入れれば4kg、3本入れれば6kgです。

トレーニングにお金をかけたくない方は、ぜひカバンとペットボトルを使ってみてください。

ターゲットとなる筋肉の場所

ハンマーカールの主なターゲットとなる筋肉は上腕二頭筋(長頭)および上腕筋です↓↓

二頭筋の場所

正しいフォーム

正しいフォームについては、文章で伝えるよりも動画を見た方がわかりやすいと思いますので、オススメのトレーニング動画のURLを載せておきます。

(YouTubeの動画は無数にあるので、正しいフォームをわかりやすく解説している動画を探し出すだけでも一苦労です。結構時間取られます。。
そんな苦労をして欲しくないので、動画を厳選しました。
短い時間で効率よく学べる動画を優先的に選びましたので、是非、参考にしてください)

ハンマーカールのフォーム解説のオススメ動画はこちらです↓↓

片腕ずつトレーニングを行っても問題ありません(特にカバンを使ってトレーニングをする場合は、片腕ずつ行いましょう)

さて、ハンマーカールをする際のポイントを以下にまとめます。

ハンマーカールの正しいフォームのポイント
  • 親指が前を向いた状態からそのままダンベルを上げる(上げきった状態で親指は上を向く)
  • ダンベルを下ろした時、肘は伸ばし切らないようにする(伸ばし切ると負荷が抜ける)
  • 呼吸は上げながら吐き、下しながら吸う
  • 上げる動作はスッと行い、下げる動作は気持ちゆっくり行う(2~3秒くらい)
  • 椅子に座って行ってもよい(身体の反動を使えなくするため)

ハンマーカールのフォームの習得は難しくありません。

腕を鍛える良い種目ですので、是非チャレンジしてみてください。

負荷の上げ方

自宅トレーニングにおける負荷の上げ方については、こちらの記事で紹介していますので、よかったら参考にしください↓

以上が、ハンマーカールの紹介です。

正しいフォームと負荷の上げ方について、理解していただければ幸いです。

あなたも、手軽に始められるトレーニングから始めて、理想の体型を手に入れましょう!

その他のトレーニング種目の紹介

その他のトレーニングの種目および方法については、別の記事で紹介しておりますので、よかったらこちらも参考にしてください↓

▼部位別トレーニングまとめ記事

▼部位別トレーニングの個別記事

鍛える部位種目名強度やり方
ダンベルベンチプレス低〜高解説記事
プッシュアップ(腕立て伏せ)低〜中解説記事
ダンベルフライ低〜高解説記事
胸(上部)インクラインダンベルフライ低〜高解説記事
胸(上部)インクラインダンベルベンチプレス低〜高解説記事
クローズグリップインクラインダンベルベンチプレス低〜中解説記事
胸、腕(三頭)ディップス中〜高解説記事
腕(三頭)ダンベルプルオーバー&エクステンション低〜中解説記事
腕(三頭)ダンベルフレンチプレス低〜中解説記事
腕(二頭)ダンベルカール低〜高解説記事
腕(二頭)ハンマーカール低〜高解説記事
腕(二頭)インクラインダンベルカール低〜高解説記事
腕(二頭)インクラインハンマーカール低〜高解説記事
腕(二頭)ナロー&アンダーグリップで行うチンニング低〜高解説記事
背中懸垂(チンニング)中〜高解説記事
背中ワンハンドダンベルロウ低〜高解説記事
肩(前部)ダンベルショルダープレス低〜高解説記事
肩(前部)アーノルドプレス低〜高解説記事
肩(中部)サイドレイズ低〜中解説記事
肩(前部)フロントレイズ低〜中解説記事
肩(後部)サイドライイングリアレイズ低〜中解説記事
肩(中部)インクラインサイドレイズ低〜中解説記事
肩(前部)インクラインフロントレイズ低〜中解説記事
肩、僧帽筋アップライトロウ低〜高解説記事
僧帽筋シュラッグ低〜高解説記事
腹筋プランク解説記事
腹筋シットアップ低〜中解説記事
腹筋クランチ低〜中解説記事
腹筋レッグレイズ解説記事
腹筋リバースクランチ解説記事
腹筋ツイスティングリバースクランチ解説記事
腹筋ボールクランチ中〜高解説記事
腹筋アブローラー低〜高解説記事
スクワット低〜高解説記事
ナロースタンススクワット低〜高解説記事

大切なトレーニング8つのコツ

その他、トレーニングで筋肉を大きくしていくための大切なコツについて、以下の記事で説明しています↓

とても大切なことばかりですので、トレーニングを始める際は、こちらの記事も参照してください。

終わり。

■PS

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