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この記事では、内転筋(太ももの内側の筋肉)の自宅での鍛え方について解説しています。
ナロースタンススクワットは太ももの内側(内転筋)を鍛えるトレーニングです。
ナロースタンススクワットは自重トレーニングですので、特に器具は必要ありません。
負荷を上げたいのなら、バーベルやダンベルがあれば便利ですが、慣れるまでは必要ないでしょう。
ナロースタンススクワットの主なターゲットとなる筋肉は内転筋です↓↓
(太ももの内側の筋肉)
(大腿四頭筋(太ももの前側の筋肉)、ハムストリング(太ももの裏側の筋肉)や腹筋、背筋なども使いますが、メインのターゲットとなる筋肉は内転筋です)
正しいフォームについては、文章で伝えるよりも動画を見た方がわかりやすいと思いますので、オススメのトレーニング動画のURLを載せておきます。
(YouTubeの動画は無数にあるので、正しいフォームをわかりやすく解説している動画を探し出すだけでも一苦労です。結構時間取られます。。
あなたにはそんな苦労をして欲しくないので、私が動画を厳選しました。
動画をたくさん見た中で、短い時間で効率よく学べる動画を選びましたので、是非、参考にしてください)
ナロースタンススクワットのフォーム解説のオススメ動画はこちらです↓
改めて、ナロースタンススクワットのポイントを以下にまとめました。
これらのポイントを抑えた上で行うと、適切に内転筋に効かせることができます。
そして、負荷の調節の仕方を以下記載します。
負荷レベル0は膝を曲げる角度を浅くする方法です。
曲げる角度が浅ければ浅いほど、脚の筋肉にかかる負荷は少なくなります。
深く曲げることが難しければ、まずは浅い角度でナロースタンススクワットにトライしてみましょう。
12~15回3セット行えるようになれば、次のレベルに移りましょう。
負荷レベル1は通常のナロースタンススクワットです。
負荷レベル0の浅い角度のナロースタンススクワットに慣れてきたら、膝をしっかり深く曲げてナロースタンススクワットを行いましょう。
12~15回3セット行えるようになれば、次のレベルに移りましょう。
負荷レベル2は通常のナロースタンススクワットに少し工夫を加えます。
通常のナロースタンススクワットで膝を伸ばす際、伸ばし切らないようにするという工夫です。
これをすると、筋肉の緊張が解けないので、一気に負荷が上がります(ノンロックと言います)
ノンロックでのナロースタンススクワットを12~15回3セット行えるようになれば、次のレベルに移りましょう。
負荷レベル3ー1は、動作のスピードを調整します。
膝を曲げるスピードを3〜5秒かけて行い、膝を伸ばす動作は1秒くらいでスッと上げましょう。
動作を遅くすればするほど、負荷は上がります(負荷レベル2に引き続きノンロックで行います)
こちらのやり方は次に紹介する負荷レベル3ー2に比べて以下の違いがあります。
負荷レベル3ー2は、重りを使って負荷を調整します。
ダンベルやバーベルをお持ちの方はダンベルやバーベルを持った状態でナロースタンススクワット(負荷レベル2に引き続きノンロックで行います)
ダンベルやバーベルをお持ちでない方はペットボトルで代用可能です。
2リットルのペットボトルに水をたっぷり入れれば2kgになります。
これを詰め込んだリュックサックを背負った状態でスクワットを行いましょう。
こちらのやり方は先に紹介した負荷レベル3ー1に比べて、以下の違いがあります。
以上が、ナロースタンススクワットのコツの紹介でした。
意外と自宅でも高強度のトレーニングができるということを、理解していただければ幸いです。
あなたも、手軽に始められる自重トレーニングから始めて、美脚を手に入れましょう。
その他、自宅トレーニングにおける負荷の上げ方については、こちらの記事でも紹介していますので、よかったら参考にしください↓
その他、自宅でできるトレーニング種目および方法については、部位別に以下の記事にてまとめておりますので、よかったらこちらも参考にしてください↓
▼部位別トレーニングまとめ記事
▼部位別トレーニングの個別記事
鍛える部位 | 種目名 | 強度 | やり方 |
---|---|---|---|
胸 | ダンベルベンチプレス | 低〜高 | 解説記事 |
胸 | プッシュアップ(腕立て伏せ) | 低〜中 | 解説記事 |
胸 | ダンベルフライ | 低〜高 | 解説記事 |
胸(上部) | インクラインダンベルフライ | 低〜高 | 解説記事 |
胸(上部) | インクラインダンベルベンチプレス | 低〜高 | 解説記事 |
胸 | クローズグリップインクラインダンベルベンチプレス | 低〜中 | 解説記事 |
胸、腕(三頭) | ディップス | 中〜高 | 解説記事 |
腕(三頭) | ダンベルプルオーバー&エクステンション | 低〜中 | 解説記事 |
腕(三頭) | ダンベルフレンチプレス | 低〜中 | 解説記事 |
腕(二頭) | ダンベルカール | 低〜高 | 解説記事 |
腕(二頭) | ハンマーカール | 低〜高 | 解説記事 |
腕(二頭) | インクラインダンベルカール | 低〜高 | 解説記事 |
腕(二頭) | インクラインハンマーカール | 低〜高 | 解説記事 |
腕(二頭) | ナロー&アンダーグリップで行うチンニング | 低〜高 | 解説記事 |
背中 | 懸垂(チンニング) | 中〜高 | 解説記事 |
背中 | ワンハンドダンベルロウ | 低〜高 | 解説記事 |
肩(前部) | ダンベルショルダープレス | 低〜高 | 解説記事 |
肩(前部) | アーノルドプレス | 低〜高 | 解説記事 |
肩(中部) | サイドレイズ | 低〜中 | 解説記事 |
肩(前部) | フロントレイズ | 低〜中 | 解説記事 |
肩(後部) | サイドライイングリアレイズ | 低〜中 | 解説記事 |
肩(中部) | インクラインサイドレイズ | 低〜中 | 解説記事 |
肩(前部) | インクラインフロントレイズ | 低〜中 | 解説記事 |
肩、僧帽筋 | アップライトロウ | 低〜高 | 解説記事 |
僧帽筋 | シュラッグ | 低〜高 | 解説記事 |
腹筋 | プランク | 低 | 解説記事 |
腹筋 | シットアップ | 低〜中 | 解説記事 |
腹筋 | クランチ | 低〜中 | 解説記事 |
腹筋 | レッグレイズ | 中 | 解説記事 |
腹筋 | リバースクランチ | 中 | 解説記事 |
腹筋 | ツイスティングリバースクランチ | 中 | 解説記事 |
腹筋 | ボールクランチ | 中〜高 | 解説記事 |
腹筋 | アブローラー | 低〜高 | 解説記事 |
脚 | スクワット | 低〜高 | 解説記事 |
脚 | ナロースタンススクワット | 低〜高 | 解説記事 |
その他、トレーニングで筋肉を大きくしていくための大切なコツについて、以下の記事で説明しています↓
とても大切なことばかりですので、トレーニングを始める際は、こちらの記事も参照してください。
この記事の内容を以下に要約します。
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