【ナロー＆アンダーグリップで行うチンニング(懸垂)のやり方】
この記事では、腕（上腕二頭筋）の中でも高負荷トレーニングであるナロー＆アンダーグリップで行うチンニング(懸垂)について、解説しています。
ナロー＆アンダーグリップで行うチンニング(懸垂)
必要な器具
ナロー＆アンダーグリップで行うチンニング(懸垂)は上腕二頭筋を鍛えるトレーニングです。
ただ、問題点は懸垂をする場所の確保です。
自宅の近くに鉄棒のある公園があれば、そこで懸垂をすることもできます。
ただ人の目が気になると思いますので、オススメはぶら下がり健康器を購入することです。
自宅でトレーニングする上では１番にオススメする器具です。
最近のぶら下がり健康器は、それ1つあるだけで懸垂はもちろんのこと、ディップス、足上げ腹筋、また足元にはプッシュアップバーもついているので、腕立て伏せもできます。
一石二鳥どころか一石三鳥くらいあります。
また使用しない時は、衣服をつったり鞄をかけたりできる収納スペースとなりますので、意外と有効なスペースとして使えます。↓
横から見ると、
自宅トレーニングのレベルアップの第一歩目として、ぶら下がり健康器の購入をオススメします。
ぶら下がり健康器を選ぶ際のポイントは「耐荷重」と「実施可能な種目の多さ」です。
耐荷重が100kg以下だと正直心許無いです。
以下のぶら下がり健康器は耐荷重が150kgありしっかりしているので、オススメです↓
ポチップ
また、
- ディップスをするためのバーが付いている
- 足上げ腹筋をするための肘置きが付いている
- プッシュアップバーが足元に付いている
と、「実施可能な種目も多い」という点においてもこのぶら下がり健康器はオススメです。
ターゲットとなる筋肉の場所
ナロー＆アンダーグリップで行う懸垂（チンニング）は多関節運動（コンパウンド種目）なので、様々な筋肉を使ったトレーニングですが、メインターゲットとなる筋肉は上腕二頭筋です↓↓
（広背筋なども刺激されます）
正しいフォーム
正しいフォームについては、文章で伝えるよりも動画を見た方がわかりやすいと思いますので、オススメのトレーニング動画のURLを載せておきます。
（YouTubeの動画は無数にあるので、正しいフォームをわかりやすく解説している動画を探し出すだけでも一苦労です。結構時間取られます。。
そんな苦労をして欲しくないので、動画を厳選しました。
短い時間で効率よく学べる動画を優先的に選びましたので、是非、参考にしてください）
ナロー＆アンダーグリップで行う懸垂（チンニング）のフォーム解説のオススメ動画はこちらです↓
さて、ナロー＆アンダーグリップで行う懸垂（チンニング）のポイントを以下にまとめます。
- 懸垂バーをアンダーグリップで握る（順手ではなくて逆手で握る）
- 太ももを上げて、膝を曲げ、膝を身体の前に持ってくる（この状態を維持）
- 背中を丸めた状態で行う
- 呼吸は上げながら吸い、下しながら吐く
- 上げる動作はスッと行い、下げる動作は気持ちゆっくり行う（1.5～2秒くらい）
この種目はある程度筋力が必要なので、中級者以上の方向けのトレーニングです。
上腕二頭筋を鍛えるコンパウンド種目をメニューに取り入れたい中級者以上の方は、是非チャレンジしてみてください。
負荷の上げ方
また、負荷の調節の仕方を以下記載します。
- 負荷レベル０ 足をどこか（脚立とか椅子など安定したもの）の上に乗せた状態で、足で負荷を調整しながら懸垂
- 負荷レベル１ 普通にぶら下がった状態で懸垂
- 負荷レベル２ 重りを使って負荷を上げて懸垂
負荷レベル０〜１
まずは、普通に懸垂ができるかどうか確かめてみましょう。
７回以上できれば、負荷レベル１（通常の懸垂）からスタートして問題ありません。
７回できなければ、負荷レベル０からスタートです。
椅子や脚立などに足を乗せた状態で、手にかかる重力を軽くしながら懸垂を行ってください。
代わりに懸垂バーを下げて、地面に足を軽くつけた状態で行っても良いです。
（懸垂バーはほとんどの場合、高さを調整できる仕様になっています）
ちなみにトレーニングを始めた当初は私も負荷レベル０からのスタートでした。
負荷レベル２
通常の懸垂（負荷レベル１）が12～15回３セットできれば負荷レベル２にレベルアップです。
負荷レベル２は、重りを使います。
ダンベルのプレートをお持ちの方は、ディッピングベルトというアイテムを使えば、懸垂の負荷を上げることができます。
ディッピングベルトとはこのようなアイテムです↓
これを使えば身体にプレートをぶら下げた状態で懸垂を行えます。
こんな感じ↓（これは通常の懸垂なので、フォームは無視してください）
懸垂やディップスをする場合は、購入しておくことをオススメします。
私が実際に使用して良かったディッピングベルトはこちらです↓
ポチップ
ダンベルのプレートをお持ちでない方はペットボトルで代用可能です。
２リットルのペットボトルに水をたっぷり入れれば２kgになります。
これをリュックサックの中に入れて、背負って懸垂をします。
慣れてきたら、どんどんペットボトルの数を増やしていきましょう。
以上が、ナロー＆アンダーグリップで行う懸垂（チンニング）のコツの紹介です。
意外と自宅でも高強度のトレーニングができるということを、理解していただければ幸いです。
あなたも、手軽に始められる自重トレーニングから始めて、理想の身体を手に入れましょう。
その他、自宅トレーニングにおける負荷の上げ方については、こちらの記事でも紹介していますので、よかったら参考にしください↓
その他自宅でできるトレーニング種目の紹介
その他、自宅でできるトレーニング種目および方法については、部位別に以下の記事にてまとめておりますので、よかったらこちらも参考にしてください↓
▼部位別トレーニングまとめ記事
▼部位別トレーニングの個別記事
| 鍛える部位 | 種目名 | 強度 | やり方 |
|---|---|---|---|
| 胸 | ダンベルベンチプレス | 低〜高 | 解説記事 |
| 胸 | プッシュアップ（腕立て伏せ） | 低〜中 | 解説記事 |
| 胸 | ダンベルフライ | 低〜高 | 解説記事 |
| 胸(上部) | インクラインダンベルフライ | 低〜高 | 解説記事 |
| 胸(上部) | インクラインダンベルベンチプレス | 低〜高 | 解説記事 |
| 胸 | クローズグリップインクラインダンベルベンチプレス | 低〜中 | 解説記事 |
| 胸、腕(三頭) | ディップス | 中〜高 | 解説記事 |
| 腕(三頭) | ダンベルプルオーバー&エクステンション | 低〜中 | 解説記事 |
| 腕(三頭) | ダンベルフレンチプレス | 低〜中 | 解説記事 |
| 腕(二頭) | ダンベルカール | 低〜高 | 解説記事 |
| 腕(二頭) | ハンマーカール | 低〜高 | 解説記事 |
| 腕(二頭) | インクラインダンベルカール | 低〜高 | 解説記事 |
| 腕(二頭) | インクラインハンマーカール | 低〜高 | 解説記事 |
| 腕(二頭) | ナロー＆アンダーグリップで行うチンニング | 低〜高 | 解説記事 |
| 背中 | 懸垂（チンニング） | 中〜高 | 解説記事 |
| 背中 | ワンハンドダンベルロウ | 低〜高 | 解説記事 |
| 肩(前部) | ダンベルショルダープレス | 低〜高 | 解説記事 |
| 肩(前部) | アーノルドプレス | 低〜高 | 解説記事 |
| 肩(中部) | サイドレイズ | 低〜中 | 解説記事 |
| 肩(前部) | フロントレイズ | 低〜中 | 解説記事 |
| 肩(後部) | サイドライイングリアレイズ | 低〜中 | 解説記事 |
| 肩(中部) | インクラインサイドレイズ | 低〜中 | 解説記事 |
| 肩(前部) | インクラインフロントレイズ | 低〜中 | 解説記事 |
| 肩、僧帽筋 | アップライトロウ | 低〜高 | 解説記事 |
| 僧帽筋 | シュラッグ | 低〜高 | 解説記事 |
| 腹筋 | プランク | 低 | 解説記事 |
| 腹筋 | シットアップ | 低〜中 | 解説記事 |
| 腹筋 | クランチ | 低〜中 | 解説記事 |
| 腹筋 | レッグレイズ | 中 | 解説記事 |
| 腹筋 | リバースクランチ | 中 | 解説記事 |
| 腹筋 | ツイスティングリバースクランチ | 中 | 解説記事 |
| 腹筋 | ボールクランチ | 中〜高 | 解説記事 |
| 腹筋 | アブローラー | 低〜高 | 解説記事 |
| 脚 | スクワット | 低〜高 | 解説記事 |
| 脚 | ナロースタンススクワット | 低〜高 | 解説記事 |
大切なトレーニング８つのコツ
その他、トレーニングで筋肉を大きくしていくための大切なコツについて、以下の記事で説明しています↓
とても大切なことばかりですので、トレーニングを始める際は、こちらの記事も参照してください。
終わり。
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