【スクワットのやり方】太ももを引き締める！自重トレーニング

この記事では、大腿四頭筋（太ももの前側の筋肉）の自宅での鍛え方について解説しています。

スクワット

必要な器具

スクワットは太ももの前側（大腿四頭筋）を鍛えるトレーニングです。

スクワットは自重トレーニングですので、特に器具は必要ありません。

負荷を上げたいのなら、バーベルやダンベルがあれば便利ですが、慣れるまでは必要ないでしょう。

ターゲットとなる筋肉の場所

スクワットの主なターゲットとなる筋肉は大腿四頭筋です↓↓
（太ももの前側の筋肉）
（ハムストリング（太ももの裏側の筋肉）や腹筋、背筋なども使いますが、メインのターゲットとなる筋肉は大腿四頭筋です）

正しいフォーム

正しいフォームについては、文章で伝えるよりも動画を見た方がわかりやすいと思いますので、オススメのトレーニング動画のURLを載せておきます。

（YouTubeの動画は無数にあるので、正しいフォームをわかりやすく解説している動画を探し出すだけでも一苦労です。結構時間取られます。。
あなたにはそんな苦労をして欲しくないので、私が動画を厳選しました。
動画をたくさん見た中で、短い時間で効率よく学べる動画を選びましたので、是非、参考にしてください）

スクワットのフォーム解説のオススメ動画はこちらです↓

改めて、スクワットのポイントを以下にまとめました。

これらのポイントを抑えた上で行うと、適切に大腿四頭筋に効かせることができます。

負荷の上げ方

そして、負荷の調節の仕方を以下記載します。

負荷レベル０

負荷レベル０は動画でも説明がありました。

膝を曲げる角度を浅くする方法です。

曲げる角度が浅ければ浅いほど、脚の筋肉にかかる負荷は少なくなります。

深く曲げることが難しければ、まずは浅い角度でスクワットにトライしてみましょう。

12～15回３セット行えるようになれば、次のレベルに移りましょう。

負荷レベル１

負荷レベル１は通常のスクワットです。

負荷レベル０の浅い角度のスクワットに慣れてきたら、膝をしっかり深く曲げてスクワットを行いましょう。

12～15回３セット行えるようになれば、次のレベルに移りましょう。

負荷レベル２

負荷レベル２は通常のスクワットに少し工夫を加えます。

通常のスクワットで膝を伸ばす際、伸ばし切らないようにするという工夫です。

これをすると、筋肉の緊張が解けないので、一気に負荷が上がります（ノンロックと言います）

ノンロックでのスクワットを12～15回３セット行えるようになれば、次のレベルに移りましょう。

負荷レベル３−１

負荷レベル３ー１は、動作のスピードを調整します。

膝を曲げるスピードを３〜５秒かけて行い、膝を伸ばす動作は１秒くらいでスッと上げましょう。

動作を遅くすればするほど、負荷は上がります（負荷レベル２に引き続きノンロックで行います）

こちらのやり方は次に紹介する負荷レベル３ー２に比べて以下の違いがあります。

• メリット：膝への負担が少ない
• デメリット：時間がかかる、精神力が必要

負荷レベル３−２

負荷レベル３ー２は、重りを使って負荷を調整します。

ダンベルやバーベルをお持ちの方はダンベルやバーベルを持った状態でスクワット（負荷レベル２に引き続きノンロックで行います）

ダンベルやバーベルをお持ちでない方はペットボトルで代用可能です。

２リットルのペットボトルに水をたっぷり入れれば２kgになります。

これを詰め込んだリュックサックを背負った状態でスクワットを行いましょう。

こちらのやり方は先に紹介した負荷レベル３ー１に比べて、以下の違いがあります。

• メリット：時間は短くて済む
• デメリット：膝への負担は３−１よりかかる

以上が、スクワットのコツの紹介でした。

意外と自宅でも高強度のトレーニングができるということを、理解していただければ幸いです。

あなたも、手軽に始められる自重トレーニングから始めて、ガリガリ体型を卒業しよう。

その他、自宅トレーニングにおける負荷の上げ方については、こちらの記事でも紹介していますので、よかったら参考にしください↓

その他自宅でできるトレーニング種目の紹介

その他、自宅でできるトレーニング種目および方法については、部位別に以下の記事にてまとめておりますので、よかったらこちらも参考にしてください↓

大切なトレーニング８つのコツ

その他、トレーニングで筋肉を大きくしていくための大切なコツについて、以下の記事で説明しています↓

とても大切なことばかりですので、トレーニングを始める際は、こちらの記事も参照してください。

まとめ

この記事の内容を以下に要約します。