【ディップスのやり方】自宅でできる自重トレーニング！

この記事では、腕（上腕三頭筋）のトレーニングであるディップスについて、解説しています。

ディップス

必要な器具

ディップスは主に上腕三頭筋と大胸筋を鍛えるトレーニングです。

これはぶら下がり健康器があれば実施可能です。

ぶら下がり健康器は、自宅でトレーニングする上で１番にオススメする器具です。

最近のぶら下がり健康器は、それ１つあるだけで懸垂はもちろんのこと、ディップス、足上げ腹筋、また足元にはプッシュアップバーもついているので、腕立て伏せもできます。

一石二鳥どころか一石三鳥くらいあります。

また使用しない時は、衣服をつったり鞄をかけたりできる収納スペースとなりますので、意外と有効なスペースとして使えます。↓

横から見ると、

ガリガリ体型の克服への第一歩として、ぶら下がり健康器の購入をオススメします。

ぶら下がり健康器を選ぶ際のポイントは「耐荷重」と「実施可能な種目の多さ」です。

耐荷重が100kg以下だと正直心許無いです。

以下のぶら下がり健康器は耐荷重が150kgありしっかりしているので、オススメです↓

また、ディップス以外にも、

• 懸垂をするためのバーが付いている
• 足上げ腹筋をするための肘置きが付いている
• プッシュアップバーが足元に付いている

と、「実施可能な種目も多い」という点においてもこのぶら下がり健康器はオススメです。

ディップスは家でできるトレーニングの中では高強度で、かつ安全に行える種目なので、ぜひオススメしたいです。

ターゲットとなる筋肉の場所

ディップスは多関節運動（コンパウンド種目）なので、様々な筋肉を使ったトレーニングですが、主なターゲットとなる筋肉は上腕三頭筋です↓↓
（上腕三頭筋のほか、大胸筋なども刺激されます）

正しいフォーム

正しいフォームについては、文章で伝えるよりも動画を見た方がわかりやすいと思いますので、オススメのトレーニング動画のURLを載せておきます。

（YouTubeの動画は無数にあるので、正しいフォームをわかりやすく解説している動画を探し出すだけでも一苦労です。結構時間取られます。。
あなたにはそんな苦労をして欲しくないので、私が動画を厳選しました。
短い時間で効率よく学べる動画を優先的に選びましたので、是非、参考にしてください）

ディップスのフォーム解説のオススメ動画はこちらです↓

さて、ディップスをする際のポイントを以下にまとめます。

ディップスはチンニング（懸垂）ほど、フォームの習得は難しくありません。

腕を鍛える良い種目ですので、是非チャレンジしてみてください。

負荷の上げ方

初めてやるときは１回もできないと思います。

ここでは、負荷の調節の仕方を説明します。

負荷レベル０

まずは、普通にディップスができるかどうか確かめてみましょう。

７回できなければ、負荷レベル０からスタートです。

足を地面につけてうまく負荷を逃しながら、腕にかかる重力を軽くてディップスを行ってください。

ちなみにトレーニングを始めた当初は私も負荷レベル０からのスタートでした。

負荷レベル１

７回以上できれば、負荷レベル１からスタートして問題ありません。

負荷レベル１は通常のディップスです。

12～15回３セット行えるようになるまで頑張りましょう。

負荷レベル２

通常のディップス（負荷レベル１）ができれば負荷レベル２にレベルアップです。

負荷レベル２は、重りを使います。

ダンベルのプレートをお持ちの方は、ディッピングベルトというアイテムを使えば、ディップスの負荷を上げることができます。

ディッピングベルトとはこのようなアイテムです。

こんな感じで使います↓

これを使えば身体にプレートをぶら下げた状態でディップスを行えます。

懸垂やディップスをする場合は、購入しておくことをオススメします。

私が実際に使用しているオススメのディッピングベルトはこちら↓

プレートをお持ちでない方はペットボトルで代用可能です。

２リットルのペットボトルに水をたっぷり入れれば２kgになります。

これをリュックサックの中に入れて、背負ってディップスをします。

慣れてきたら、どんどんペットボトルの数を増やしていきましょう。

以上が、ディップスのコツの紹介です。

自宅でも高強度のトレーニングができるということを、理解していただければ幸いです。

あなたも、手軽に始められる自重トレーニングから始めて、ガリガリ体型を卒業しよう。

その他、自宅トレーニングにおける負荷の上げ方については、こちらの記事でも紹介していますので、よかったら参考にしください↓

その他自宅でできるトレーニング種目の紹介

その他、自宅でできるトレーニング種目および方法については、部位別に以下の記事にてまとめておりますので、よかったらこちらも参考にしてください↓

大切なトレーニング８つのコツ

その他、トレーニングで筋肉を大きくしていくための大切なコツについて、以下の記事で説明しています↓

とても大切なことばかりですので、トレーニングを始める際は、こちらの記事も参照してください。

まとめ

この記事の内容を以下に要約します。