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【腕立て伏せのやり方】自重トレーニングだけでガリガリ体型を卒業！
この記事では、胸のトレーニングの代表格である腕立て伏せ（プッシュアップ）について、解説しています。
目次
腕立て伏せ（プッシュアップ）
ターゲットとなる筋肉の場所
腕立て伏せ（プッシュアップ）は多関節運動（コンパウンド種目）なので、様々な筋肉を使ったトレーニングですが、主なターゲットとなる筋肉は大胸筋です↓↓
（大胸筋のほか、三頭筋や三角筋前部なども刺激されます）
正しいフォーム
正しいフォームについては、文章で伝えるよりも動画を見た方がわかりやすいと思いますので、オススメのトレーニング動画のURLを載せておきます。
（YouTubeの動画は無数にあるので、正しいフォームをわかりやすく解説している動画を探し出すだけでも一苦労です。結構時間取られます。。
あなたにはそんな苦労をして欲しくないので、私が動画を厳選しました。
短い時間で効率よく学べる動画を優先的に選びましたので、是非、参考にしてください）
腕立て伏せ（プッシュアップ）は主に大胸筋と上腕三頭筋を鍛えるトレーニングです。
初心者のうちは正しいフォームでゆっくりと行うだけで、十分筋肉を発達させることができます。
最初のうちは、正しいフォームで行うと意外と回数をこなすのは難しいです。
まずは、正しいフォームを以下の動画で確認してください。
正しいフォームのポイントをおさらいしましょう。
腕立て伏せ（プッシュアップ）の正しいフォームのポイント
- 頭から足先までの体のラインは一直線になるように意識
- 手幅は肩幅よりちょっと広め
- 胸を張った状態をキープして行う（動画上はサラッと説明していましたが、これは結構重要です。肩甲骨を寄せるイメージで胸を張ってください）
- 肩はすくめないように注意（肩を下げる）
- 呼吸は下ろしながら吸い、吐きながら上げる
- 下ろす動作はゆっくり（２～３秒くらい）、上げる動作はスッと行う
最初トレーニングを行うときは、是非このポイントを確認しながら行ってください。
たかが腕立て伏せ（プッシュアップ）といえど、正しいフォームを意識してやってみると結構大変です。
負荷の上げ方
そして、慣れてきたら以下の容量で負荷を上げていきましょう。
- 負荷レベル０ そのまま腕立て伏せ
- 負荷レベル１ プッシュアップバーを使って腕立て伏せ
- 負荷レベル２ プッシュアップバー＋脚の位置を高くして腕立て伏せ
- 負荷レベル３ プッシュアップバー＋ペットボトルを背負って腕立て伏せ
それぞれ説明します。
負荷レベル０
まず、負荷レベル０は普通の腕立て伏せ（プッシュアップ）です。
先ほど説明したポイントを抑えて10回３セットを目標に頑張りましょう。
そして、負荷レベル０から１に上げるタイミングですが、普通の腕立て伏せ（プッシュアップ）10回を３セットできるようになれば上げても良いと思います。
負荷レベル１
そして負荷レベル１で使うプッシュアップバーというのは、以下のような器具です。
ポチップ
ネットで購入できます。
またホームセンターなどにも売っていますし、値段も安いです。
（中には価格が3,000円前後のプッシュアップバーもありますが、安いもので十分です）
手軽に購入できる便利なアイテムです。小さいので場所も取りません。
プッシュアップバーを使って腕立て伏せ（プッシュアップ）をすると、通常の腕立て伏せよりも深く身体を下げることができます。
その分筋肉にかかる負荷が大きくなるという仕組みです。
プッシュアップバーを使った腕立て伏せが12～15回を３セットできるようになれば、次のレベルに移りましょう。
ポチップ
負荷レベル２
負荷レベル２は、脚の位置を高くして腕立て伏せ（プッシュアップ）です。
プッシュアップバーを使いながら、椅子や分厚い雑誌（ジャンプを重ねたものなど）を使って高い位置に足を固定し、腕立て伏せを行いましょう。
脚の位置を高くした分、腕と胸にかかる負荷が上がります。
もちろんプッシュアップバーも使いながらやりましょう。
この腕立て伏せで、12～15回を３セットできるようになれば、次のレベルです。
負荷レベル３
負荷レベル３は、２リットルのペットボトルを使います。
２リットルのペットボトルに水をいっぱい入れ、これをリュックの中に入れてリュックを背負った状態で腕立て伏せ（プッシュアップ）です。
できるだけ腰ではなく背中の上の方（肩甲骨のあたり）にペットボトルの重さが乗るようにしたいので、できるだけリュックのショルダーを絞って使いましょう。
２リットルのペットボトル１本で２kgです。
２本使えば４kg、４本使えば８kgになります。
慣れてきたら、どんどんペットボトルの数を増やしていきましょう。
以上が、腕立て伏せ（プッシュアップ）のコツの紹介です。
意外と家でも高強度のトレーニングができるということを、理解していただければ幸いです。
あなたも、手軽に始められる自重トレーニングから始めて、ガリガリ体型を卒業しよう。
その他、自宅トレーニングにおける負荷の上げ方については、こちらの記事でも紹介していますので、よかったら参考にしください↓
その他自宅でできるトレーニング種目の紹介
その他、自宅でできるトレーニング種目および方法については、部位別に以下の記事にてまとめておりますので、よかったらこちらも参考にしてください↓
▼部位別トレーニングまとめ記事
▼部位別トレーニングの個別記事
| 鍛える部位 | 種目名 | 強度 | やり方 |
|---|---|---|---|
| 胸 | ダンベルベンチプレス | 低〜高 | 解説記事 |
| 胸 | プッシュアップ（腕立て伏せ） | 低〜中 | 解説記事 |
| 胸 | ダンベルフライ | 低〜高 | 解説記事 |
| 胸(上部) | インクラインダンベルフライ | 低〜高 | 解説記事 |
| 胸(上部) | インクラインダンベルベンチプレス | 低〜高 | 解説記事 |
| 胸 | クローズグリップインクラインダンベルベンチプレス | 低〜中 | 解説記事 |
| 胸、腕(三頭) | ディップス | 中〜高 | 解説記事 |
| 腕(三頭) | ダンベルプルオーバー&エクステンション | 低〜中 | 解説記事 |
| 腕(三頭) | ダンベルフレンチプレス | 低〜中 | 解説記事 |
| 腕(二頭) | ダンベルカール | 低〜高 | 解説記事 |
| 腕(二頭) | ハンマーカール | 低〜高 | 解説記事 |
| 腕(二頭) | インクラインダンベルカール | 低〜高 | 解説記事 |
| 腕(二頭) | インクラインハンマーカール | 低〜高 | 解説記事 |
| 腕(二頭) | ナロー＆アンダーグリップで行うチンニング | 低〜高 | 解説記事 |
| 背中 | 懸垂（チンニング） | 中〜高 | 解説記事 |
| 背中 | ワンハンドダンベルロウ | 低〜高 | 解説記事 |
| 肩(前部) | ダンベルショルダープレス | 低〜高 | 解説記事 |
| 肩(前部) | アーノルドプレス | 低〜高 | 解説記事 |
| 肩(中部) | サイドレイズ | 低〜中 | 解説記事 |
| 肩(前部) | フロントレイズ | 低〜中 | 解説記事 |
| 肩(後部) | サイドライイングリアレイズ | 低〜中 | 解説記事 |
| 肩(中部) | インクラインサイドレイズ | 低〜中 | 解説記事 |
| 肩(前部) | インクラインフロントレイズ | 低〜中 | 解説記事 |
| 肩、僧帽筋 | アップライトロウ | 低〜高 | 解説記事 |
| 僧帽筋 | シュラッグ | 低〜高 | 解説記事 |
| 腹筋 | プランク | 低 | 解説記事 |
| 腹筋 | シットアップ | 低〜中 | 解説記事 |
| 腹筋 | クランチ | 低〜中 | 解説記事 |
| 腹筋 | レッグレイズ | 中 | 解説記事 |
| 腹筋 | リバースクランチ | 中 | 解説記事 |
| 腹筋 | ツイスティングリバースクランチ | 中 | 解説記事 |
| 腹筋 | ボールクランチ | 中〜高 | 解説記事 |
| 腹筋 | アブローラー | 低〜高 | 解説記事 |
| 脚 | スクワット | 低〜高 | 解説記事 |
| 脚 | ナロースタンススクワット | 低〜高 | 解説記事 |
大切なトレーニング８つのコツ
その他、トレーニングで筋肉を大きくしていくための大切なコツについて、以下の記事で説明しています↓
とても大切なことばかりですので、トレーニングを始める際は、こちらの記事も参照してください。
まとめ
この記事の内容を以下に要約します。
この記事の要約
- 腕立て伏せの方法、コツについてこの記事にまとめた
- トレーニングは正しいフォームで行うことが何より大切
- ２リットルのペットボトルがあれば、自重トレーニングでも負荷を上げることができる
- 腕立て伏せの負荷アップには、プッシュアップバーを使おう↓
ポチップ