【クランチのやり方】腹筋上部を刺激する！自重トレーニング

この記事では、腹筋の自宅での鍛え方について解説しています。

クランチ

必要な器具

クランチは腹筋（体幹）を鍛えるトレーニングです。

クランチをするのに、特に器具は必要ありません。

強いていうなら、床に敷くトレーニングマットがあれば良いでしょう↓

ターゲットとなる筋肉の場所

クランチの主なターゲットとなる筋肉は腹直筋（特に上部）です↓↓
（いわゆる６パックとなる筋肉です）

正しいフォーム

正しいフォームについては、文章で伝えるよりも動画を見た方がわかりやすいと思いますので、オススメのトレーニング動画のURLを載せておきます。

（YouTubeの動画は無数にあるので、正しいフォームをわかりやすく解説している動画を探し出すだけでも一苦労です。結構時間取られます。。
あなたにはそんな苦労をして欲しくないので、私が動画を厳選しました。
短い時間で効率よく学べる動画を優先的に選びましたので、是非、参考にしてください）

クランチのフォーム解説のオススメ動画はこちらです↓

改めて、クランチのポイントを以下にまとめました。

脚は動画のように、股関節膝関節を90度にし浮かせた状態で行っても良いですし、体育座りのような状態でも構いません（膝を曲げ、足の裏を床にベタっとつけた状態）

これらのポイントを抑えた上で行うと、適切に腹筋に効かせることができます。

負荷の上げ方

そして、負荷の調節の仕方を以下記載します。

負荷レベル０

負荷レベル０は手をもも裏に引っ掛けて、腕の力も使いながらクランチを行います。

最初は腹筋の力だけでは上体を起こすのは大変なので、腕の力も使いながら行いましょう。

負荷レベル１

負荷レベル１は手を胸の上に置いた状態でクランチします。

手の位置が腹筋から遠くなればなるほど、負荷は上がります。

12～15回３セット行えるようになれば、次のレベルに移りましょう。

負荷レベル２

負荷レベル２は手を頭の後ろで組んだ状態でクランチします。

手の位置が腹筋から遠くなればなるほど、負荷は上がります。

12～15回３セット行えるようになれば、次のレベルに移りましょう。

負荷レベル３

負荷レベル３は、重りを使います。

ダンベルをお持ちの方はダンベルやプレートを首の後ろで持った状態でクランチ。

ダンベルをお持ちでない方はペットボトルで代用可能です。

２リットルのペットボトルに水をたっぷり入れれば２kgになります。

これを首の後ろで持った状態で腹筋を行いましょう。

以上が、クランチのコツの紹介です。

意外と自宅でも高強度のトレーニングができるということを、理解していただければ幸いです。

あなたも、手軽に始められる自重トレーニングから始めて、ガリガリ体型を卒業しよう。

その他、自宅トレーニングにおける負荷の上げ方については、こちらの記事でも紹介していますので、よかったら参考にしください↓

その他自宅でできるトレーニング種目の紹介

その他、自宅でできるトレーニング種目および方法については、部位別に以下の記事にてまとめておりますので、よかったらこちらも参考にしてください↓

大切なトレーニング８つのコツ

その他、トレーニングで筋肉を大きくしていくための大切なコツについて、以下の記事で説明しています↓

とても大切なことばかりですので、トレーニングを始める際は、こちらの記事も参照してください。

まとめ

この記事の内容を以下に要約します。