自宅トレーニングにおける負荷の上げ方（応用編。筋肉の追い込み方）

ジムで協力者のもと補助をつけて行うトレーニングと違って、自宅トレーニングの場合は、自分１人で筋肉を追い込む必要があります。

この記事では、そんな自宅トレーニーのために筋肉を追い込む方法のうち簡単なものを４つ紹介します。

ぜひ参考にしてください。

トレーニングの負荷の上げ方（応用編。筋肉を追い込む方法）

チーティング

チーティング（cheating）は直訳すると、「不正行為」。

トレーニングにおいては、反動を使って負荷を上げることを「チーティング」と呼びます。

（逆に反動を使わずに負荷を上げることを「ストリクト」と呼びます。筋トレ業界ではメジャーな言葉なので、覚えておくと良いでしょう。）

「反動を上げて負荷を上げる」とはどういうことか？

動画で説明した方がわかりやすいと思いますので、以下の動画をご覧ください↓

こんな感じです。

ではチーティングはどのタイミングで使うのが良いのか？

以下にポイントとしてまとめました。

そんなチーティングのメリット・デメリットは以下の通りです。

手軽に使えるチーティング、ぜひ使ってみてください。

レストポーズ法

レストポーズ法は自宅でもできる追い込み方の中でも、非常に優秀な方法の１つです。

後で紹介するドロップセットのように、重量を変更する手間もなく、手軽に筋肉を追い込めます。

（手軽とはいっても、トレーニング自体は結構精神力が必要です。。笑）

詳しくは別の記事で紹介していますので、こちらを参照してください↓

パーシャルレップス

パーシャルレップスは可動域いっぱい使わずに負荷を上げ下げすること。

（逆に可動域いっぱい使ってトレーニングすることをフルレンジと呼びます）

パーシャルレップスとフルレンジの違いは、動画で見れば一目瞭然なので、こちらで確認してみてください↓
（ダンベルをどこまで上げているか、に着目してください）

さて、パーシャルレップスのトレーニングへの取り入れ方について説明します。

最初からパーシャルレップスを行うのではなく、「フルレンジでできなくなってからパーシャルレップスに切り替える」というのがポイントです。

これも比較的簡単に取り入れられるテクニックなので、ぜひトレーニングに取り入れてみましょう。

ちなみにフルレンジとパーシャルレップスを交互に繰り返すというトレーニング方法もあるようです（ワン・アンド・ア・ハーフ）。また試してみて効果を実感できたら記事にします。

ドロップセット

ドロップセットは筋肉の追い込み方としては有名な手法です。

具体的なやり方としては、以下の通りです。

1. ストリクト（反動を使わず）でレップを行う
2. ストリクトで上がらなくなったら重量を落とす
3. 落とした重量で再度レップを行う
4. ②と③を繰り返す

例えば、アームカールをする場合。

1. 15kgのダンベルを使ってできるところまでレップ
2. 上がらなくなったら重量を落とす（12.5kg）
3. 12.5kgでレップ
4. 上がらなくなったら重量を落とす（10kg）
5. 10kgでレップ・・・

というような感じで行います。

私はプレート式ダンベルを多用する派なので、ドロップセットは使っていません（プレートの付け外しが面倒）

ドロップセットを取り入れたいのであれば、重量の変更が手軽に行える「ブロック式のダンベル」を使う方が良いでしょう↓

3/7法（スリースラッシュセブン法）

最近書籍やYouTubeなどの媒体で紹介されたことをきっかけに、認知度が高まりつつあるトレーニング手法の１つ「3/7法（スリースラッシュセブン法）」

自宅トレーニングでも手軽に活用することができます。

詳しくは別の記事で紹介していますので、こちらを参照してください↓

山本スペシャル

これは元ボディビルダーの山本義徳氏が現役時代に考案したトレーニング手法です。

自宅トレーニングとの相性が良く、特に腕トレと肩トレで効果を発揮します。

詳しくは別の記事で紹介していますので、こちらを参照してください↓

トレーニング種目の紹介

トレーニングの種目および方法（フォームなど）については、別の記事で紹介しておりますので、よかったらこちらも参考にしてください↓

大切なトレーニング８つのコツ

その他、トレーニングで筋肉を大きくしていくための大切なコツについて、以下の記事で説明しています↓

とても大切なことばかりですので、トレーニングを始める際は、こちらの記事も参照してください。

終わり。