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【インクラインフロントレイズのやり方】三角筋前部を鍛える！
この記事では、肩（三角筋前部）のトレーニングであるインクラインフロントレイズについて、解説しています。
目次
インクラインフロントレイズ
必要な器具
インクラインフロントレイズは三角筋前部を鍛えるトレーニングです。
これは以下のモノを用意すれば実施可能です。
- ダンベル
- インクラインベンチ
ダンベルをお持ちでない方は、こちらのような重量を変更できるダンベルがあるとトレーニングの幅が広がるのでオススメです↓
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あとは角度を調整できるベンチが必要です。
こちらは私が実際に普段使用しているベンチ↓
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ベンチがあればトレーニングの幅が広がりますので、お持ちでない方は一度購入を検討されてみてはいかがでしょうか。
ターゲットとなる筋肉の場所
インクラインフロントレイズのターゲットとなる筋肉は三角筋前部です↓↓
正しいフォーム
正しいフォームについては、文章で伝えるよりも動画を見た方がわかりやすいと思いますので、オススメのトレーニング動画のURLを載せておきます。
（YouTubeの動画は無数にあるので、正しいフォームをわかりやすく解説している動画を探し出すだけでも一苦労です。結構時間取られます。。
そんな苦労をして欲しくないので、動画を厳選しておきました。
短い時間で効率よく学べる動画を優先的に選びましたので、是非、参考にしてください）
インクラインフロントレイズのフォーム解説のオススメ動画はこちらです↓↓
さて、インクラインフロントレイズをする際のポイントを以下にまとめます。
インクラインフロントレイズの正しいフォームのポイント
- ベンチの角度は45度くらいがオススメ
- 肩はすくめずに、胸を張った状態を維持する
- ストレッチポジション（ダンベルを下ろした状態）で三角筋がしっかりとストレッチされていることを意識する
- 脇の角度が90度くらいになるまで上げる
- 呼吸は上げながら吸い、下しながら吐く
- 上げる動作はスッと行い、下げる動作は気持ちゆっくり行う（２～３秒くらい）
インクラインフロントレイズのフォームの習得は難しくありません。
通常のフロントレイズに飽きてきたら、是非チャレンジしてみてください。
負荷の上げ方
負荷の上げ方は３種類あります。
- 重量を上げる
- 筋肉の緊張を切らずに行う
- トレーニングのスピードをゆっくりにする
①の重量を上げるのは単純ですね。
ダンベルのプレートを増やせば負荷は上がります（ダンベルを重くする）
②は筋肉の緊張を切らずにトレーニングを行うというやり方です。
腕を一番下まで下げずに途中で止めて、また上げ始める、といった感じでトレーニングを行います。
一番下まで下げるとターゲットの筋肉（インクラインフロントレイズの場合は三角筋前部）の緊張が切れてしまいます。
（実際、一番下まで下げると腕が楽になりますよね。）
この緊張を切らずに行うのがポイントです。
③は腕を上げ下げするスピードをゆっくりにするやり方です。
スピードを遅くすればするほど筋肉への刺激が増えます。
以上が、インクラインフロントレイズの紹介です。
正しいフォームと負荷の上げ方について、理解したら早速実践してみましょう！
その他、自宅トレーニングにおける負荷の上げ方については、こちらの記事でも紹介していますので、よかったら参考にしください↓
その他のトレーニング種目の紹介
その他のトレーニングの種目および方法については、以下の表にまとめておりますので、よかったらこちらも参考にしてください↓
▼部位別トレーニングまとめ記事
▼部位別トレーニングの個別記事
| 鍛える部位 | 種目名 | 強度 | やり方 |
|---|---|---|---|
| 胸 | ダンベルベンチプレス | 低〜高 | 解説記事 |
| 胸 | プッシュアップ（腕立て伏せ） | 低〜中 | 解説記事 |
| 胸 | ダンベルフライ | 低〜高 | 解説記事 |
| 胸(上部) | インクラインダンベルフライ | 低〜高 | 解説記事 |
| 胸(上部) | インクラインダンベルベンチプレス | 低〜高 | 解説記事 |
| 胸 | クローズグリップインクラインダンベルベンチプレス | 低〜中 | 解説記事 |
| 胸、腕(三頭) | ディップス | 中〜高 | 解説記事 |
| 腕(三頭) | ダンベルプルオーバー&エクステンション | 低〜中 | 解説記事 |
| 腕(三頭) | ダンベルフレンチプレス | 低〜中 | 解説記事 |
| 腕(二頭) | ダンベルカール | 低〜高 | 解説記事 |
| 腕(二頭) | ハンマーカール | 低〜高 | 解説記事 |
| 腕(二頭) | インクラインダンベルカール | 低〜高 | 解説記事 |
| 腕(二頭) | インクラインハンマーカール | 低〜高 | 解説記事 |
| 腕(二頭) | ナロー＆アンダーグリップで行うチンニング | 低〜高 | 解説記事 |
| 背中 | 懸垂（チンニング） | 中〜高 | 解説記事 |
| 背中 | ワンハンドダンベルロウ | 低〜高 | 解説記事 |
| 肩(前部) | ダンベルショルダープレス | 低〜高 | 解説記事 |
| 肩(前部) | アーノルドプレス | 低〜高 | 解説記事 |
| 肩(中部) | サイドレイズ | 低〜中 | 解説記事 |
| 肩(前部) | フロントレイズ | 低〜中 | 解説記事 |
| 肩(後部) | サイドライイングリアレイズ | 低〜中 | 解説記事 |
| 肩(中部) | インクラインサイドレイズ | 低〜中 | 解説記事 |
| 肩(前部) | インクラインフロントレイズ | 低〜中 | 解説記事 |
| 肩、僧帽筋 | アップライトロウ | 低〜高 | 解説記事 |
| 僧帽筋 | シュラッグ | 低〜高 | 解説記事 |
| 腹筋 | プランク | 低 | 解説記事 |
| 腹筋 | シットアップ | 低〜中 | 解説記事 |
| 腹筋 | クランチ | 低〜中 | 解説記事 |
| 腹筋 | レッグレイズ | 中 | 解説記事 |
| 腹筋 | リバースクランチ | 中 | 解説記事 |
| 腹筋 | ツイスティングリバースクランチ | 中 | 解説記事 |
| 腹筋 | ボールクランチ | 中〜高 | 解説記事 |
| 腹筋 | アブローラー | 低〜高 | 解説記事 |
| 脚 | スクワット | 低〜高 | 解説記事 |
| 脚 | ナロースタンススクワット | 低〜高 | 解説記事 |
大切なトレーニング８つのコツ
その他、トレーニングで筋肉を大きくしていくための大切なコツについて、以下の記事で説明しています↓
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とても大切なことばかりですので、トレーニングを始める際は、こちらの記事も参照してください。
終わり。